برنامج تدريبي اسبوعى #2 بطريقة الـ Strength Training

اليـــوم التدريبي الأول (4 تمــاريـن فقط)

- - - - - - - - - - - - - - - -

Dumbbell Incline Bench Press تجميع البنش "العالـي" بالدمبـل (إضغط هنا لفيديو توضيحي)

3 مجموعـات المجموعة الأولى تشيل وزن يسمح لك تجيب من 4 لـ 6 تكرارات فقط (ثم 3 دقائق راحة) المجموعة الثانية خفف الوزن وحاول تجيب من 6 لـ 8 (ثم 3 دقائق راحة) المجموعة الثالثة خفف وزن و حاول تجيب من 8 لـ 10 تكرارات.

DB Rear Flyes تمرين أكتاف خلفي (إضغط هنا لفيديو توضيحي)

3 مجموعـات بنفس الوزن على كُل المجموعات. اختر وزن يسمح لك تجيب من 6 لـ 10 تكرارات (2 دقيقة راحة)

DB Shoulder Press

تجميع أكتاف بالدمبل (إضغط هنا لفيديو توضيحي)

2 مجموعة فقط

المجموعة الأولى وزن يسمح لك تجيب من 4 لـ 6 تكرارات فقط (ثم 3 دقائق راحة) المجموعة الثانية قلل الوزن و حاول تجيب من 6 لـ 8 تكرارا فقط

Skull Crushers لعضلة التــراي (إضغط هنا لفيديو توضيحي) 3 مجموعات تأدية المجموعات كلٌها يكون بنفس الوزن اختر وزن يسمح لك تجيب من 5 لـ 8 تكرار (خُد 2-3 دقيقة راحة على حسب إحتياجك)

---

اليــوم التدريبي الثـــاني

(3 تمـــاريــن فقط)

- - - - - - - - - - - - - - - -

التمرين الأول (اختر واحد فقط)

أ) Weighted Chin-ups العُــقلــة بأوزان "مع قبضة اليد تجاه الوجه -_-" (إضغط هنا لفيديو توضيحي)

لو بتعرف تعمل من 6 لـ 8 تكرارات كاملين من العُقلة يبى دووس في أداء العُقلة بأوزان! (ممكن تعلٌق دمبل بين رجليك أو ترتدي حقيبة ضهر و تضع فيها الدمبل, أو تشتري حِزام وِسط لتعليق الأوزان حول وسطك.

ب) Lat Pulldowns سحب الضهر العامودي (في وضع الجلوس) "مع قبضة اليد تجاه الوجه -_-" (إضغط هنا لفيديو توضيحي)

لو العُقلة لسٌة صعبة عليك, ممكن تلجأ إلى سحب الضهر العامودي في وضع الجلوس إلى أن تقوى أعصابك و عضلات ضهر للقيام بالُعقلة كاملة.

3 مجموعـات (سواء للعُقلة أو سحب الضهر العامودي) المجموعة الأولى, اختر وزن يسمح لك تقوم بـ 4 - 6 تكـرارات (3 دقائق راحة بعدها) المجموعة الثانية, خفف الوزن و إعمِل 6 - 8 تـكرارات (3 دقائق راحة بعدها) المجموعة الثالثة, خفف الوزن و حاول تجيب 8 تـكرارات.

Barbell Deadlifts تمريـن القطنيـة (إضغط هنا لفيديو توضيحي)

3 مجموعـات بـ نفس الوزن. (اختر وزن يسمح لك تأدٌي من 4 لـ 6 تكرار فقط). 3-4 دقائق راحة بين المجموعات الثلاثة على حسب طاقتـك.

DB Curls تجميع لعضلة البــاي بالدمبٌـل (إضغط هنا لفيديو توضيحي) 3 مجموعات بـ نفس الوزن. (اختر وزن يسمح لك تأدٌي من 5 لـ 8 تكرارات فقط). راحة 2-3 دقائق بين المجموعات على حسب طاقتـك.

---

> ملحوظـات, تعليمــات, و توضحيــات :

• المجموعة الأولى -بشكل عام- على كُل التمارين هي أهمٌ مجموعة!, فيها هترفع أثقل وزن ليـك, وبقية المجموعات التالية لنفس التمرين هتقلل الوزن و تزٌود 1-2 تكرار (مالم يُذكَر عـكس ذلك -أو في حالة استخدام نفس الوزن على كُل المجموعات إذا تم التوضيح). الطريقة دي في التمرين مشهورة بالخارج و اسمها "التمرين الهرمي المَعكوس" أو الـ Reverse-Pyramid Training. وهي أكفأ طريقة -بدون تساؤل- لأفضل نتايج وفي أقصر وقت من غير ما تحتاج إنٌك تأدٌي كمٌية وافِرة من التمارين أو تروح الجيمٌ أكثر أيام الإسبوع. و لها تأثير إيجابي نفسي جداً, لأنٌك عارف إنٌ المجموعة الأولى هي فقط المجموعة اللي هتستهلك أكبر طاقة و أكثر تركيز منٌك, وبقية المجموعات التالية ستكون أسهل لتخفيف الوزن عن المجموعات السابقة. > للمزيد من التوضيح بخصوص هذا التكنيـك, ممكن تضغط هــنــا لفيديو تفصيلي قمت بتسجيله على الـ Youtube. > أيضا ممكن تضغط هــنــا لرؤية صورة تفصيلية عن تكنيك الـ RPT والتى تم استخدامها في الفيديو للتوضيح.

• لا تتمرٌن -أبداً أبداً- لمرحلة الإجهـاد العضلي أو مايُدعى بالـ Muscle Failure (المرحلة اللي فيها أعصابك لا تقدر على رفع الوزن ولو لـ نصف عدٌة أو عدٌة كاملة) وهذا على أي مجموعة من مجموعاتك. الشخص الطبيعي لازم و حتماً يتوقٌف قبل مرحلة الإجهاد العضلي بـ 1 تكرار. (يعني لو عارف في ذهنك إنٌ التكرار القادم في المجموعة هياخد منٌك كُل طاقتك و أعصابك و مجهودك, إتركُه! ولا تفعله وقم بتأجيل التكرار دة لموعد التمرينة القادمة يكون جسمك إرتاح لحين موعد التمرينة القادمة لكي لا يتأثٌر أداءك على التمارين التالية و المُتبقية في نفس اليوم التمريني).

• هدفك كُل تمرينة تذهب فيها للجيمٌ هو تزويد عدٌة واحدة فقط (يعني 1 تكرار) على كُل مجموعة من مجموعات تمارينك أو حتٌى إنٌك تزٌود فقط 1 تكرار على مجموعة واحدة لكُل تمرين, المُهم إنٌك تتقدٌم بشكل ما أو بآخر في كُل يوم تمرين تقوم به في الجيمٌ, ودة بيضمن لك إنٌك في تطٌور تدريجي مُستمر و دة اللي بيخلق النتايج الملحوظة مع مرور الأسابيع و الشهور.

• خُد 1-2 يوم كاملين من الراحة بعد كُل يوم تمريني ليك في الجيمٌ. (متروحش الجيمٌ يومين ورا بعض بشكل مُباشر أبداً كشخص طبيعي).

• بخصوص اليـوم الثـالث: بنتكلٌم في "دفنَشَة" عن إنٌه كُل اللي الواحد يحتاجه -كشخص طبيعي و عادي- هو فقط التردد على الجيمٌ "3" أيام في الإسبوع و دة لأنٌ قُدرة استشفاء الجسم الطبيعي محدودة. ولكن أين اليوم الثالث من الذِكر في البرنامج التدريبي بالأعلى ؟ اليوم الثالث ما هو إلا تكرار لـ "أول يوم" بدأت به اسبوعـك (انظُر الصورة للتوضيـح).

• صورة توضيحية لإسبوعك الأول في التمرين.

• صورة توضيحية لإسبوعك الثاني في التمرين.

* يعني أيـوة! .. فيه اسبوع هتقوم فيه بتمرينة "اليوم الأول" مرتٌيـن و اسبوع آخر هتقوم فيه بتمرينة "اليوم الثـاني" مرتٌين. يعني شَكل اسبوعك مع الجيمٌ هيكون كالآتـى (شامل الـ 3 مرات اللي بتذهب فيهم للجيمٌ):

​ اسبوع (1): اليوم التدريبي الأول - اليوم التدريبي الثاني - اليوم التدريبي الأول.

اسبوع (2): اليومي التدريبي الثاني - اليوم التدريبي الأول - اليوم التدريبي الثاني.

اسبوع (3): اليوم التدريبي الأول - اليوم التدريبي الثاني - اليوم التدريبي الأول.

وهكـذا من اسبوع للتاني بالتبادل (لاحظ اليوم التدريبي اللي بتبدأ بيه اسبوعك, هو نفس اليوم اللي بتنهي بيه اسبوعك).

• الطريقة دي بتضمن إنٌك بتمرٌن عضلات جسمك مرٌة كُل 4-5 أيـام (الفترة الكافية للإستشفاء الطبيعي) ولكن بعدد تمارين أقل. ودة انسب مُعدٌل و أفضل تردد في التمرين للشخص الطبيعي (لأن تمرين العضلة مرٌة واحدة في الإسبوع بكمٌية وافِرة و مُهلِكة من التمارين ومن ثم تركها 7 أيام كاملين لا يناسب الشخص الطبيعي).

• - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - عندك إستفسارات ؟ .. إرميـها تحت في الكومٌنتــات ^_^ ! في المُستقبل isA :) سيكون هناك مقالات مُخصصة لشرح الأخطاء الشائعة في تأدية التماريـن, وحتى ذلك الحين يمكنك الضغط على الروابط و اللينكات أسفل عنوان كُل تمرين لرؤية فيديو توضيحي (تم استعارته من على الـ Utube ;).