الجُزء الثاني: إزٌاي ؟ تعمل الدايت الشخصي بتاعك بـ نَفسـَك و لـ نَفسـَك !

Amed Abraham
May 27, 2016
5 min read

في الجُزء الأول (إضغط هنا) وضٌحنا طريقة أكلك من هنا و رايح! في الحياة اليومية و الدايت اليومي بتاعك شكله يبقى عامل إزٌاي سواء بتحاول تخِس أو تثبٌت نفسك و تحافظ على نتايجك.

أمٌا في البوست دة هنشرح إزٌاي كُل واحد يعمل و يصمم الدايت الشخصي بتاعه بنفسه و لنفسه بناءً على ذوقه الخاص في الأطعمة, و إزٌاي الواحِد يتابع نتايجه و يعدٌل عليها لو الدنيا مُش ماشية صَح بعد مرور فترة ما على خطٌتك الشخصية اللي هتتعلٌم تعملها لنفسك دلوقتي isA ! ..

.. لـيـه .. لازم تتعلٌم إنٌك تصمم الدايـت الشخصي بتاعك بـ نَفسَك و لـ نَفسـَك ؟

> توضيـح وجيــز:

لازم تستمثر شوية وقت (ودة بالفعل اللي انت بتعمله حالياً ^^!) إنٌك تتعلٌم إنٌك تعمل الدايت الشخصي بتاعك بنفسك و

لنفسك -حالياً و لنفسك مُستقبلاً اللي هتكون عليها بعد شهر و اتنين و سنة و اتنين. ودة طبعاً لمصلحة نفسك و لـ تحسين نفسك (اللي هي أغلى ما تَملُك!) .. و مين العاقـِل مُش عايز يشوف نفسه بتتحسٌـِن o_0 ؟ .. ودي خطوة مُهمٌة لأنٌه مينفعش كل واحد فينا يبقى عايش عَبد لـ "ورقـــة" مكتوباله أو برنامج مكتوبله من حَدٌ تاني (شخص عنده ظروف تانية, توقيتات تانية, اختيارات أكل مُختلفة ...) ويوم ما الواحد يشوف شوٌية نتايج يرجع يبٌوظها و تروح منه من تاني لو إنحرفنا عن الورقة دي و سبناها في يوم من الأيام أو بعد شهر (مُش واقعي ابداً إنٌك هتفضل محافظ على نتايجك اللي هتشوفها من طريقة زيٌ دي), دة غير إنٌ كل واحد ليه اختياراته الشخصية المُفضٌلة في الأكل و الأكل اللي بيشبعه. و لو فيه أكل بيشٌـبَـعـَك انت!, مُش شرط يكون مُشبع أو مُرضي بالنسبة لـ غيـرك !

| YALLA! تصميم الدايت الشخصي بتاعك بـ نفسك و لـ نَفسـَك !

اتكلمٌنا قبل كدة في البوست (أبو عنوان طويل - إضغط هنا) عن تأسيس خَط الأساس أو الـ Baseline الشخصي بتاعك. الفِكرة إنٌ احنا في حياتنا اليومية لينا ثوابت -شبه يومية- في الأكل اللي بناكله (احنا المصريين على سبيل المثال من ثوابتنا المكرونة أو الأرز مع الخُضار المطهي (الملوخية ,البسِلٌة, الفاصوليا, الكوُسة, القولقاس ... إلخ) مع اللحمة أو الفراخ و هكذا. وهو دة بالظٌبط شبه اللي هنعمله في الدايت اليومي بتاعنا !

أولاً: بعد ماتكون اتعلٌمت و فهمت و عرفت شكل وجباتك اليومية و الإعتيادية العادية :D المفروض تبقى عاملة إزٌاي (من الجزء الأول - إضغط هنا) دلوقتي جـِه الوقت إنٌك تدوووس في إنٌك تختـار واحــد! من الـ Options أو السيـناريـوهات اللي يناسب حياتك اليومية, اللايف ستايل الشخصي بتاعك, و طبعاً أوضاعك النفسية ^^ واللي شايف نفسك تقدر تستمر عليه لحَد ماتشوف نتايــج.

C h o o s e O n e

| الإختيـــار و السيناريـو رقم (1) ! إعمل لنفسك منيــو Menu (او اتنين او تلاتة) ثابتين تمشي عليهم طول الإسبوع أو تعمل Rotation بينهم كُل كام يوم على مدار نفس الإسبوع لو انت من النوع اللي بيـمِلٌ بسرعة. كل واحدة من المنيـوهات دي فيها الــ 3 وجبات اليومية بتوعك بالتركيبة الثلاثية اللي شرحناها و اللي تشتمل على إختياراتك الشخصية و المُفضٌلة في الأكل (مصادرك المفضٌلة في البروتينات, الدهون, الكربوهيدرات).

| الإختيـــار و السيناريـو رقم (2) !

أو ممكن تختار إنٌك كُل يوم تاكُل حاجة مُختلفة (مصدر بروتين مختلف, مصدر دهون مختلف, مصدر كربوهيدريت أو سكٌريات مختلف) طالما انت ملتزم و ماشي على نفس التركيبة و نفس الستايل أو الـ System في الأكل و في وجباتك اليومية التلاتة (عادة التجميعة أو التركيبة الثلاثيـة). بس خُد بالك و إعرف إنٌه ...

هتقدر بالفِعل تقيس نتايجك و تعدٌل عليها بشكل أسهل لو انت ماشي على ثوابت يومية أو شبه يومية مقارنة بالتغيير بشكل مُتكرر. و مُش معني كِدة إنٌك بالإختيار رقم (2) دة مُش هتشوف نتايج, لكن لو انت ماشي على ثوابت (على الأقل معظم أو طول فترة الدايت بتاعت الخسٌية) تظبيط النتايج بتاعتك هيبقى أسهل عبر الأسابيع, لأنٌك هتبقى عارف انت كنت بتعمل إيه صَح أو غلط بشكل مُتكرر و ثابت, وهتقدر تعدٌل في وجباتك أسهل و هتعرف هتقلل إيه من فين وهكذا, بدل مافي يوم تلاقي نفسك واكِل عالي ويوم تاني أقل و هكذا.

> ما خارج الوجبــات الثــلاثــة (الـ Extras) !

مُتاح ليك خارج الوجبات الـ 3 بتوعك تناول الشاي و القهوة (القليلة السُعرات أو القهوة العادية) مع القليل من اللبَن لو بتحب (رشٌة أو رشٌتين كِدة ^^) , بيبسي دايت, كولا دايت, و 7up دايت مُتاحين لو انت بتفضلهم كذلك, أو ليمون بسُكٌر دايت.

متناسش تاكل طبق السلطة الكبير اليومي بتاعك إمٌا مع وجبة من وجباتك الـ 3 أو كوجبة إضافية مُنفردة (لو بتعتبر السلطة وجبة في حَد ذاتها مثلي لأنٌها مُشبـِعة), و طبق السلطة دة هتجمٌع فيه كُل الألوان عادي (طماطم, جزء, خيار, خس, جرجير, كرنب, ... عيـش مع الألوان اللي عندك!) ولو مُش بتحب السلطة ممكن تضيف عليها مُستــردة أو ملعقة واحدة أو كيس صغير من الـ Ketchup.

وبشكل عام .. في كُل وجبة من وجباتك أضف ليها خُـضـروات زي (الخَس, الجرجير, الخيار, البروكلي, فاصوليا خضراء) الحاجات دي مليانة ألياف مُشبعة (دة غير القيمة الغذائية بتاعتها) كلٌها ممكن تاكل منها كمٌيات و متضيفش سعرات عالية, بخلاف الجزر و الطماطم و خلافه. و إعرف إنٌه الألياف تحتل المركز الثاني و تأتي بعد البروتينات (زي ما عرفنا من الجزء الأول من المقال) من ناحيـة قدرتها على الإشبـاع. و اعرف إنٌه كتير من الناس لو زٌودوا أكلهم للبروتينات, الألياف, مع نسِـبة من الدهون في كُل وجبة من وجباتهم اللي بياكلوها هيلاقوا نفسهم راضيين لفترات أطول و مُعدٌل الضرب في الأكل و السناكس مُش بسٌ بقى أقل! .. كمان و بالتبٌعية الكالوريـز اللي بناكلها Automatic هتكون قَلٌــِت و هنقدر تخـِس أسهل.

ملحوظة: أي حاجة تانية (زي العصائر, البيبسي العادي ... إلـخ) خارج نطاق الوجبات الرئيسية الثلاثة, يبقى انت دخلت في سكة "حساب السُعرات" ودي هيكون ليها مقالها الخاص إزٌاي تتعلٌم تعمل دايت لـ نفسك بإنٌك تحسب الكالوريـــز بتاعتك :))

!

كيـــفيـــة - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - .. تَظبيــط النتـــايــج ..

خلاص ظبٌطت و صممت و رسَمت الـ دايــت الشخصي بتاعك و المنيــو المُفضٌلة اليومية بتاعتك ؟

لاحــِظ مستويات جوعك على الدايت بتاعك عاملة إزٌاي خلال الكام اليوم اللي فاتوا أو على مدار الإسبوع اللي فات. لو حسٌيت إنٌك محتاج تزٌود في الأكل إبدأ ضيف مصدر كربوهيدريت "واحـد" زيادة على وجبة من وجباتك الثلاثة.

يعني أيوة ! .. ممكن تبقى وجبة فيها مصدرين كربوهيدريت (رغيف عيش كامل بدل نُصٌ مثلاً, أو موزة و شوكلاتة ^^) مع 1 مصدر دهون, 1 مصدر بروتيــن واللي هُمٌا ثوابــِت.

الفِكرة إنٌنا عايزين ناكل أقٌل كمٌية مُرضية بالنسبة لينا علشان نستمِر, و في نفس الوقت نشوف عليها نتايج و نبقى ضامنين إن الكالوريـز بتاعتنا Total أقل من إحتياج الجسم, لأن دة اللي هيخلق الخسٌيـة و حَرق الدهون في الجسم.

توضيــح Extra ! يعني إيه تظبيط النتايــج ؟ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - يعني لو بعد مرور اسبوعين أو تلاتة محسٌتش بتغييرات أو نتايج, إبدأ شوف انت كُنت بتعمل إيه غلط (بتاكل زيادة ؟, بتشرب مشروبات فيها Calories خارج إطار وجباتك الثلاثة وانت مش واخِد بالك ؟, بتضيف زيوت أو إضافات على الأكل بتضيفلك كالوريز زيادة و انت واخِد بالك ؟ ... بعيداً عن مصدر الدهون المُتاح ليك في كُل وجبة .. إعرف إنٌه ملقعة واحدة من الدهون فيها 100-130 كالوري على سبيل المثال). وإعرف إنٌه اليوم الفري أو الـ Freeday (مُش الوجبة الفري ^^!) اليوم الكامل المفتوح ممكن يِلغي بالفِعل شُغل أيـام في الدايـت وفي نهاية الإسبوع تلاقي نفسك مخسٌـتش وانت بتتساءل ليه ؟! -_-. علشان كِدة بنقول لازم كُل وجبة من وجباتك تبقى على ذوقك و تدخٌل أكل بتحبٌه, حتى لو جزء منه Junk :)

لو خارج إطار الـ 3 وجبات بتوعك انت واعي بالفعِل إنٌك مُش بتعمل حاجة بتبوظٌ بيها الدايت (بتشرب أو بتاكل حاجات فيها كالوريز زيادة) يبقى ببساطة إبدأ إنٌك تشتغل على حذف مصدر دهون واحـد فقط أو مصدر كربوهيدريت واحد فقط من أحد وجباتك على حسب تفضيلك (فيه ناس بتحب الفـات أكتر وتقدر تضٌحي بالكاربوهيدريت, و فيه ناس بتحب الكربوهيدرات اكتر وتقدر تضٌحي بالفات), وإرجع قيٌم نتايجك بعد 1-2 اسبوع.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -