الجُزء الأول: دايت "خَط الأساس" بتـاع "دفنَشـَة!" رحلتك الكاملة مع الدايـت تبدأ

Amed Abraham
May 27, 2016
7 min read

في بوست سابق (بوست أبو عنوان طويل كدة ~_~ - إضغط هنا) اتكلٌمنا و مُش بإختصار -_- ! عن الحاجات اللي الواحِد

محتاج يعملها عشان يبدأ رحلة الخسٌية أو "حرق الدهون" و تقسيم أو دفنشة الجسم, منها إنٌه الواحد يظٌبط الدايت الشخصي بتاعه بحيث إنٌه يضمن إنٌه بيدخٌل جسمه "كالوريــز" و سعرات أقل من اللي الجسم محتاجها عشان الجسم يبدأ يخـس, واتكلٌمنا على أهمية إنٌه الواخد يبدأ يشيل أوزان كام مرٌة في الإسبوع علشان وهو بيعمل دايت ميخسٌـِش أو ميحرقش من العضل اللي في الجسم عشان نضمن إنٌ الدايت بيحرق في الدهون فقط و النقطتين دول مع بعض مُجتمعين هم جوهـر الـ دفنَشــَة!

أمٌا في البوست دة بقى, هنوضٌح أكتر شكل الـ دايــت بتاعك يكون عامل إزٌاي, و بمعنى أصٌـح .. وجباتك نفسها تكوينها و تركيبها يكون عامِل إزٌاي في حياتك اليومية من هنا و رايح عشان مُش بسٌ تشوف نتايج .. بل عشان تفضل كمان محافظ عليها بنفس الطريقة و نفس ستايل الأكل (لأنٌ الطريقة اللي هتخِس بيها .. مُش المفروض تختلف كتير عن الطريقة اللي هتستمر عليها للمحافظة على نتايجك) علشان كدة لازم تلاقي طريقة متعذبٌكش في الأكل و متخلٌيكش تكره نفسك, وبرضه! من غير ما تحسب الكـالوريز.

> تعقيــب وجيــز: كلمة "دايـــت" مُش معناها على طول إنٌ الواحِد بيخسٌ أو في النـازل (زي مالكُل فاكِر -_-). ولا هي مُشتقٌة من كلمة Die! x_x . كلمة Diet هي وصف لعاداتك و طريقة أكلك اليومية. لو انت كُل يوم بتاكل بيتزا ليل نهار, يبقى انت ماشي على الـ Pizza Diet, لو انت بتاكل بيـج مـاك :) كُل يوم, يبقى انت عامِل McDonald's Diet, لو انت بتاكُل الإتنين كُل يوم يبقى انت ماشي msA (ماشاء الله) على JunK FooD Diet وهكـذا ^^!

| عـادة الـ Triple-Combo (التـركيــبة الثُــلاثــية)!

كُل وجبة هتاكلها من هنا و رايح في حياتك اليومية هتحاول تجمٌع فيها الـ 3 مجموعات الغذائية (الـ Macronutrients أو مايعرف بالـ Macros كإختصار ليها) واللي هي "البروتيــنات, الكربوهيدريـت, الدهون" معاً, ودة هيبقى وضعك الإفتراضي و الـ Default بتاعك من هنا ورايح سواء بتعمل دايت عشان تخِس أو دايت عادي للمحافظة و الثبات, يعني دي هتبقى طريقة أكلك الإعتيادية الصحيحة و هنشرح ليه التركيبة دي أو التجميعة دي مُهمٌة.

قاعدة - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - .. مَفيــــش .. مجموعة غذائة إتخلقت عشان تترمي! مجموعة غذائية هنرميـها أو هنمنعها على الـ دايت ! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

مفيش حاجة اسمها No-Fat, No-Sugar, No-Carb ! ...التوازن الثــُلاثــي هو كُل شيء ..

> ليــه الـ بروتيـن ؟

البروتين هو أساس الشبع على الدايت! ... سبب رئيسي إنٌ الناس بتاكل كتير و بزيادة إنٌ الدايت اليومي بتاعهم مُنعدم في البروتينات, علشان كدة على طول بيجوعوا ويفضلوا ياكلوا أكتر و اكتر من الحاجات التانية اللي عمرها ما هتسٌد ولا هتشبٌع (أيوة, قصدي طبق الأرز و طبق المكرونة الأساسي للمصريين) ومعظم اللي بيقولوا إنٌهم بيشبعوا من الأرز و المكرونة دة بعد ما يكونوا أكلوا Already كمٌية وافرة من سُعرات الأرز و المكرونة على الوجه الغالب.

علشان كدة, إبدأ الوجبة بتاعتك بمصدر البروتين دائماً! ... لو فيه حاجة هتضحٌي بيها, يبقى الدهون أو النشويات ولكن البروتيـن ثابت ولا جدال فيه إلا إذا كنت تعاني من مُشكلة طبٌية تمنعك من تناول البروتيـنات.

البروتين هيسدٌك بدري بدري, وبالتالي هيقلل من فُرصة إكثارك في تناول المزيد من السُعرات من الأطعمة الأُخرى الغير مُشبــِعة. و بما إنٌ كل واحد فينا هيتمرٌن بالأوزان 3 مرات في الإسبوع على الدايت دة (علشان تنشٌـِف و تدفنـِش جسمك) يبقى لازم تعلٌي من كمٌية البروتين اللي بتاكل منها. والجدير بالذِكر إنٌ جميع الدراسات الحديثة و أغلب أنظمة الدايت في العقد الأخير ترجٌـح أنظمة الدايت إمٌا الـ High-Protein أو Moderate-Protein, بالنسبة لينا احنا الناس العادية و بطريقة دفنَشَة احنا في فئـة الـ Moderate-Protein, لأننا مُش بنتمرٌن لكمال الأجسام واحنا الناس الطبيعيين و العاديين لا نحتاج كمٌية مهولة من البروتين أمثال لاعبي كمال الأجسام.

> ليــه الـ دهُــون ؟

الدهون اللي في الأكل (الـ Dietary Fat) ملهاش علاقة بالدهون اللي في الجسم (الـ Body Fat), الدهون اللي في جسمك دي نتيجة لأكلك لكالوريز و سُعرات زيادة و فائضة عن إحتياج جسمك لفترة من الزمن ودة اللي أدٌى لإكتسابك لذلك الوزن الدُهني الزائد, ودة ممكن يحصل لو أكثرت من الأكل في أي حاجة (بروتينات, كربوهيدريت) وحتى لو كان أكلك صحٌي. في النهاية, الكالوريز الزيادة زيادة و الجسم هيختزنها على شكل دهون جسدية أياً كان مصدرها.

الدهون غير إنٌها بتضفي مذاق للطعام (أي حاجة Low-Fat هتلاقيها ملهاش طعم مقارنة بالـ Version الكامل الدسم بتاعها ودة شامل منتجات الألبان و السناكس كمان) بتبطيء من التفريغ المعوي و من إمتصاص الأكل بعد تناولك ليه.

يعني الأكل هيقعد في بطنك لفترة أطول قبل ما تبدأ تجوع من تاني, دة غير إنٌها هامة للهرمونات الجنسية بالنسبة للجنسين على حَدٍ سواء, و أي دايت Low-Fat هيأثٌر على الشهوة الجنسبة مؤقتاً لحد ماترجع تاكل Fat من تاني في المُعدٌلات الإعتيادية و العادية. ولا ننسى ذكر إنٌه الدهون -ولو كمٌية قليلة أو ضئيلة منها- معروفة بإنٌ ليها Effect و تأثير "الكِتــمان!" و إنٌها بتكتمك بعد تناولها x_x. وهتساعدك جداً إنٌك تفضل مكتوم و مسدود لفترات وانت بتعمل دايت لو انت من النوع اللي مُش بيشبع من الكربوهيدرات.

> ليه الـ كربوهيدريت ؟

المعروفة بالـ Carbs بالخارج (الدَلَع بتاعها يعني -.-). ودي تشتمل على النشويـات (كربوهيدرات مُعقدٌة) و السُكرٌيات (كربوهيدرات بسيـطة) معاً. والفرق بين الإتنين سُرعة الإمتصاص داخل الجسم (دي حاجة مُش هتفرق معانا, المُهمٌ الكـالوريـز بتاعتنا تبقى مظبوطة Total).

بالنسبة لكتير جداً من الناس مُش بيقدروا يمسكوا نفسهم قُدٌام الكربوهيدريت لو سابوا الدنيا تفتح معاهم (أنا واحِد من دول), ولو لاحظت في أي سوبر ماركت أو محل هتلاقي كُل المنتجات اللي حوالينا أصلاً هي كربوهيدريت (سناكس, بسكويتات, شوكلاتات, كيك, عصير, عيش, مكرونة, بطاطس, بطاطا ... إلـخ) علشان كدة مفيش تساؤل و No Wonder! ليه مفيش عيلة أو يمكن كمان أُسرة تخلو من مرضى السُكـٌـر في عصرنا.

لا داعي لإزاحة الكربوهيدرات أو حتٌى السُكرٌيات من الدايت بتاعك, بس إعرف إنٌك لازم تتحكٌم في كمٌياتها, وتناولك للبروتين و الدهون هيساعدك على إنٌك تتسدٌ بدري و متُسرفش في تناول الكربوهيدرات اللي لا تُعدٌ ولا تُحصى من حولنا. علشان كِدة, خُد الكمٌية علشان تحسٌن مزاجك و تمدٌك بالطاقة الذهنية الكافية (لأنٌ الكربوهيدرات و السكُريات مرتبطة بضبط معدٌلات الـ Serotonin ولا تعتمد عليها كمصدر أساسي للشبع (دي وظيفة البروتينات, الخضروات, والدهون).

التجميعة الثلاثية ! أو اللي بنسمٌيها الـ Triple-Combo :D دي اللي هنجمٌع فيها الـ 3 "مـاكروز" أو الـ 3 مجموعات الغذائية معاً في وجبة واحدة! .. دة هيضمن إنٌك هتبقى راضي لفترة أطول أو شبعان أو مسدود ~_~ لفترة أطول بعد الأكل و هيمضن إنٌك بتدٌي جسمك الـ 3 مجموعات الغذائية الأساسية, لأنٌك لو قطعت حاجة منهم بالكلٌية على الدايت بتاعك في يومك هتحس إنٌك "ملخبَط" أو مُش مظبوط, دة غير إلأضطرابات الهرمونية اللي ممكن تحصل لجسمك لو فكٌرت إنٌك تمنع إمٌا الكربوهيدرات أو الدهون تماماً و بتاتاً من الدايت اليومي بتاعك زي ما شرحنا في مقال الـ Macros و خطورة اللعب فيها وتأثيرها عليك.

حتى Son Goku بيحسٌ إنٌه راضي بعد أكل الـ 3 مع بعض و الدايت ماشي تمام ^^!

| التركيبة الثلاثية في الحيـاة اليومية !

دايماً بقترح إنٌ الواحد ياكُل 3 مرات في اليوم زي البني آدمين ^^! (دة هيناسب اللايف ستايل اليومي لأغلب الناس بإعتبار المشغوليٌات الشخصية و المهنية و الإجتماعية اللي هنبقى فيها كل يوم) و كل وجبة منهم تحتوي على التركيبة الثلاثية اللي ذكرناها آنفـاً.

مثال عملي :

مثال 1: صدر فراخ مشوي أو مسلوق - بدون الجلد (كمصدر البروتيــن) + ملعقة Dressing أو Mayonnaise على الفراخ (كمصدر دهـون) + نُصف رغيف عيش بلدي أو طبق أرز أو مكرونة صغير أو متوسٌـط, 1 بطاطس أو بطاطا متوسٌطة الحجم - مشوية أو مسلوقة (مصدر كربوهيدريـت).

مثال 2: صدر فراخ مشوي أو مسلوق -بالجــِلد + نُصف رغيف عيش بلدي أو طبق أرز أو مكرونة صغير أو متوسٌـط (مصدر كربوهيدريـت).

> ملحوظة: لاحظ في المثال التاني محطٌناش مصدر دهون زي المايونيز في المثال الأول, لأن جلد الفراخ نفسة أضاف مصدر دهون, فلا حاجة لإضافة سُعرات حرارية أو كالوريز زيادة هنا.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

مثال 3: علبة تونة لايت, ملعقة Dressing أو مـايونيــز أو زيت زيتون على التونة, رغيف عيش فينو (رفٌيـع) أو نُصف رغيف عيش بلدي أو طبق أرُز متوسٌط أو صغير.

> ملحوظة: نفس الكلام, لو اخترت تاكل تونة بالزيـت (بعد تصفية الزيت برضه بتفضل مزٌيـتة ^^!) يبقى شيل المايونيز أو الدريسينج أو مصدر الدهون لأن الدهون موجودة Already في أي تونة بزيـت.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

مثال 4: جبنة فيتا (لايـت) 250 جم أو طبق جبة قريش متوسٌـط (مصدر البروتيـن و الدهون معاً) + نُص رغيف عيش بلدي أو ثمرة فاكهة من إختيارك أو حتٌى سناك Junk للتحلية بعد الحـادِق ^^ ( آيس كريم, شوكلاتة, عصير MiX ... إلـخ ) كمصدر الكـارب.

> ملحوظة: البروتينات الحيوانية بشكل عام و بالأخصٌ الجــِبــَن فيها نسبة دهون داخلية Already علشان كدة مضيفناش مصدر دهون عليها. أيضاً, لو انت عندك مشاكِل في الكلية أو الضغط أو القلب ابتعد عن الجبن الحادقة و المالحة زي الفيتا و خلٌيك في "القريـش". أمٌـــا بالنسبة لو انت مستغرب إزٌاي الواحد ياكل آيس كريم أو الشوكلاتة أو غيره من مأكولات الـ Junk Food على الدايـت ؟؟؟ , يبقى انت محتاج تاخد وقت تقرأ مقال IIFYM (المقال دة ممكن يغٌير مجرى حياتك و علاقتك بالأكل و الدايت بشكل أبدي بدون مُبالغة أو تهـاوُن 0_0).

و إعرف إنٌه ...

.. عشان .. تستمرٌ على الدايت بتاعك (حتٌى في الأيام و الأوقات اللي مُش هيبقى ليك نِفس فيها) لازم ! كُل وجبة من وجباتك تبقى مبنية على إختياراتك المُفضٌلة في الأكل !

| واجـِب منزلي Homework

إعمِل قائمة شخصية (مكتوبة أو حتٌى ذِهنيـة لو انت/انتي مكسٌلين قوي كِدة x_x :D) تحتوي على مصادر البروتين المُفضٌلة بالنسبة ليك, و كذلك بالنسبة للكربوهيدريت (نشويات و سكٌريات), وكذلك للدهـون.

مثال شخصي ^^!:

بروتيناتي المفضٌلة: فراخ (وِرك أو صِدر), كِبـدة, تونة (بزيت أو من غير), جبنة قريش, جبنة فيتا (لايـت).
كربوهيدراتي المفضٌلة: بطاطس عادية مسلوقة أو Farm-frites المُعلٌبة, شوفـان, توست بُـنٌي (محمٌص - مُش الطري ^^), تُفٌـاح, شوكلاتة (Snickers أو Galaxy).
مصادر الدهون المفضٌلة (aka. دهـُوني المُفضٌلة -_- !): حِفنة مكسٌرات (تملأ كَفٌ اليد كامل أو نُصٌه وبشكل Flat), ملعقة من أي نوع Dressing (Caesar, Ranch, Italian, French), ملعقة زيت زيتون, شريحة صغيرة من جبنة شيـدر, قطعة جبنة Kiri أو President (ممكن تفردها أو تسٌيحها هي و الشيـدَر على الفراخ مثلاً).