التمرين بالأوزان الحُـرٌة .vs. التمرين على الأجهـزة

مُشكلة أغلب الناس لمٌا بينزلوا الجيمٌ إنٌهم بيبقوا عايزين يعملوا كُل التمارين اللي موجودة في موسوعة جينيس للتمارين في Session واحدة! .. والعضلة مُش بس بتتهلك! .. العضلة بتتـ **. (بتتعَب يعني o.O).

و لو انت بتاخُد لفٌة و مداوم على متابعة محتويات دفنَشـَة هتعرف إنٌه دايماً بنقول إنٌه فِكرة إنٌك تعمل يوم مخصوص أو Day-Use لعضلة ما و تِفضَل تنزل عليها هَلك و دَعك بعدد وافـِر من التمارين دي مُش الطريقة المُثلى ابداً -ابداً- للشخص الطبيعي و العادي. و الطريقة دي تنفع فقط لمن يسعى لتحقيق شَكل أو فورمة كمال الأجسام فقط و اللي بيضرب "حاجـات" عشان تساعده على الإستشفاء و الـ Recovery من كمٌية التمارين الوافرة دي.

أما الشخص الطبيعي مخزون أو مستودع الـ Recovery و الإستشفاء بتاعه محدود, وبالتالي انت لازم تعمل التمارين اللي تهمٌ وتفرق في شكل جسمك و " على القَدٌ " وبس! وإلا مُش هتلاقي نفسك بتتحسٌن و جسمك مُش هيبقى عارف يتعافى من إيه ولٌا إيه أو يتحسٌن على أنهى و ليـه وانت بتعمل كمٌية وافرة من الحركات و التمرينات للعضلة الواحدة. ومع مرور الفترة المُش طويلة, جسمك مُش هيسمحلك إنٌك تتحسٌن! .. لأنٌ أعراض الإجهاد العصبي و الجسماني هتبدأ تبان عليك بعد فترة من ضغط التمارين دي كلٌها وفي الآخر تتخنق و تسيب الجيمٌ.

يعني ايه مُش هتلاقي نفسك بتتحسٌن ؟ ... هتلاقي أرقامك مُش بتعلى, قوٌتك مُش بتزيد. (عدٌاتك و تكراراتك زي ما هي, أوزانك زي ماهي ... إلـخ) يعني مفيش تحسين, يعني شكل جسمك مُش هيتغٌير, يعنى "بلاتــو!" ... جسمك خَبَط في حيطة و مُش عارف يتحسٌن عن كِدة.

---

| الأولٌوية للـ Free Weights و الأوزان الحُـرٌة !

دايماً دايماً, 90% من تمرينتك كلٌها و وقتك كلٌه اللي في الجيم يكون مُعتمِد و بشكل أساسي على تمرينات بالأوزان الحُرٌة (دَمبـل و/أو بـار).

الأوزان الحُرٌة هي اللي هتمرٌن عندك الـ Stabilizer Muscles (العضلات اللي بتساعدك في تثبيت الأوزان لمٌا الأوزان تبدأ تزيد معاك بالتدريج) واللي لو ضعيفة عندك هتلاقي نفسك بتحتاج حَد يساعدك ترفع أوزانك و يقف معاك في كل مجموعة و التانية, أو حتٌى هتلاقى رجلك "بترقـُص" لمٌا الأوزان تبدأ تزيد عليك سواء أوزان ليها علاقة بالـ Torso أو الجُزء العلوي من الجسم أو السُفلي.

" أوزان حُــرٌررررررة "

وموضوع تقوية العضلات المُثبتٌة دي مهم جداً لو انت عايز تزٌود أوزانك في المستقبل وتبقى بتشيل كُل وزن لواحدك بدون مُساعدة, ولو انت نفسك إنٌك تقدر تعمل تمارين بوزن جسمك زي الضغط, العُقلة, المتوازي, ضغط الأكتاف ... إلـخ (كل دة يحتاج إلى عضلات مُثبـِتة قوية).

دة بالإضافة إلى إنٌه عضلات البطن هي الـ Core أو مَركز ثبات الجسم. ولو انت بتتمرٌن بأوزان حُرٌة, انت مُش هتحتاج تعمل أي تمرين Direct لعضلات البطن! وممكن تشوفها من غير تمرٌنها بشكل مُباشر على الإطلاق و فقط عن طريق الدايت و "تقليل الكالوريز" بتاعتك و الجسم ساعتها هيبدأ يحرق الدهون بمختلف أنحاء الجسم و منها البَطن (مسألة وقت مُش أكتر).

دة غير إن الأوزان الحُرٌة ليها R.O.M أو Range of Motion أي مَدَى حرَكي عالي (تِقدر تطلع و تنزل بيها مسافة حلوة) و تقدر تعمل بيها أنواع أو Versions مختلفة من نفس التمرين أو الحركة بدون رَتَب أو ملل. ولمٌا جسمك يتوقٌف عن التحسٌـُن على واحد منهم تقدر ببساطة تغيره لواحد تاني عشان تكسر "البـلاتـو" المُمٌـِل دة و هكذا.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| الثانوية للـ أجهزة و الـ Machines !

طبعاً! مفيش تعبير اسمه "الثانوية لـ .." :D , دي حاجة مُفتكسَة عشان تفضل معلٌمة معاك و في دماغـَك -_- !

كتير من الناس بيضٌيعوا طاقتهم و وقتهم المحدودة على التمرين على مختلف أنواع الأجهزة. وتوصيفهم للجيمٌ الجامد كتير بيكون مُقترن بالأجهزة اللي فيه, وهتسمع كتير إنٌ الجيمٌ الفولاني "جامـِد" عشان "الأجهزة" اللي فيه وإلخ.

مُش معنى كدة إنٌها مالهاش لازمة تماماً, لكن بالفعل! .. انت مُش محتاجها عشان تعمل شَكل الجسم اللي انت بتسعى وراه. وإفتكر دايماً إنٌ كثرة التمارين للعضلة الواحدة بيسحَب من الـ Recovery أو مُعدٌل الإستشفاء بتاعك و بتاع العضلة دي, ومُش بالضرورة تكون بتخدم نفسك و جسمك الطبيعي بكثرة التمارين.

أولاً .. الأجهزة بتسهٌل عليك دايماً الحركة بإنٌها مُش بتشغٌلٌك العضلات المُساعدة أو المُثٌبـِتة (i.e. Stabilizer Muscles) اللي اتكلمنا عنها فوق. ودايماً هتلاقي إنٌه القٌوة المُكتسبة ليك على الأجهزة لا تُترجَم إلى ولا تقارَن بنفس القٌوة لو عملت نفس التمرين بالأوزان الحرٌة (مثال: السكوات بالـ Smith Machine أو حتى تجميع البنش, الأكتاف ... إلـخ). ولو انت اشتغلت فترة بالأوزان الحرٌة و روحت وبدٌلتها للسميث مثلاً وقررت ترجع تاني للأوزان الحُرة هتلاقي نفسك بقيت أضعف لأن العضلات المُثبٌـِتة بدأت تفقد قوتها من قِلٌة التمرين لفترة.

نُقطة أخرى, مَدَى الحركة (الـ Range of Motion) محدود جداً مع كتير الأجهزة مقارنة بالأوزان الحرٌة. وعلى الرغم من إنٌها الإختيار الأمثل في الإصابات -لو عندك إصابة- لأنٌ Range الحركة محدود و مرسوم ليك بسهولة وبتساعدك على إنٌك تشتغل على العضلة بشكل Direct ومُباشر بدون التحميل على المفاصِل زي الأوزان الحُرٌة, إلا إنٌه في أوقات تانية ممكن بتساعد على الإصابات بطريق أخرى (طريقة غبٌية x_x) زي إنٌك تشيل عليها أوزان ثقيلة جداً في مدى حركي محدود وبالتالي انت بتحمٌل على العضلة فقط بزيادة بدون أي عضلات أُخري مُساعدة ودة ممكن يعمل مَزق و حَزق وحاجات تانية -_-! مقارنة بالأوزان الحرٌة أو الدمبلز اللي ممكن بسهولة ترميها لو الوزن ثقيل بزيادة.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| الخُلاصـة ...

الأجهزة (بشكل غير أساسي) ليها استخدامها في البرنامج التدريبي بتاعك, ممكن تستخدمها في نهاية التمرين تفـَـنٌــِش بيها تمرينتك وهتدٌيك Pump حلوة, لأن يفضٌل دايماً مع الأجهزة وتمارين العَزل بشكل عام إنٌك تشيل أوزان أخفٌ وتعمل عدٌات أعلى, لأن خُدها قاعدة (عدٌات أعلى + أوزان أخٌف أو متوسٌـطة + أوقات راحة أقصَر) = Pump, وحجم منفوخ أكتر.

علشان كدة طريقة تمرين كمال الأجسام أو البرنامج التدريبي للـ Bodybuilders هتلاقي فيه كمٌية وافرة من الحركات أو التمارين (تماريـن العـَزل) للعضلة الواحدة وجزء -مش قليل- منها بيكون برضه على الأجهزة لأنٌها بتدٌي بامب مُحترمة عن طريق الضخامة الساركوبلازماويٌة (Sarcoplasmic Hypertrophy) و تزويد سِعة السوائل الداخلية للعضلة -تحديداً- الجلايكـوجين واللي بيتمٌ تخزينه و بيسحَب معاه وَزن سوائل داخل العضلة و الناتج عن أكلك لكمٌية من النشويات, و دة هيعطي الشكل المنفوخ اللي لاعبي كمال الأجسام بيسعوا وراءه (بس افتكر إنٌ دول معاهم حاجات بتساعدهم على الإستشفاء من كمٌية التمارين الوافـِرة دي كلٌها بسرعة, ومُكرٌسين حياتهم للجيمٌ وبيسعوا وراء شَكل معٌين بخلاف العامة أو الـ Muggles أمثالنا -_-!).

" هاه! .. انت من العوام اللي مش بيضربوا حاجات ولا حتٌى بياخدوا مكمٌلات ؟ " خلٌي الطبيعي ينـفعَك.