التمرين للقٌوة العضلية .vs. التمرين للضخـامة العضلية

'Strength .vs. Size'

من اكتر الدروس اللي اتعلٌمتها في حياتي إنٌ مفيش حاجة -ابداً و على الإطلاق!- اسمها "الطـريقة الوحيـدة" للوصول إلى أي هدف أياً كان!.

أياً كان هدفك و أياً كان مَسعـاك .. دايماً هتلاقي طُرُق مختلفة! , فلاسِف مختلفة, مدارس فكرية مختلفة. الفِكرة مين فيهم اللي بيركَب وبيتماشى مع أهدافك و نمط حياتك ؟ ... مين في الطُرُق دي و المدارس دي اللي تقدر تستمرٌ كمان عليها بسهولة علشان تضمن الحفاظ على تطٌوراتك ؟

فِكرة إنٌ كُل حاجة ليها "طريقة واحدة وبسٌ" من أشنـَع الأسباب ليه كتير من الناس مش بيكملٌوا في السعي وراء أهدافهم. ودة ببساطة لأن مُش كُل الطرق عملية و واقعية لمختلف الأشخاص, لمختلف الأهداف, بأنماط و إرتباطات حياتيٌة مختلفة.

إقتناعك بوجود طريق واحد فقط للوصول إلى نفس الهدف هيخلٌيك دايماً تقول على نفسك "أنا جرٌبت وفشلت -_- !" وهيخلٌيك تقفـِل على نفسك فُرص التغيير العديدة, و اللي ممكن تكون لا محدودة في بعض الأحيان.

علشان كِدة .. قبل ما نبدأ ! خُد وقتك و جـاوب نفسك على الأسئلة التالية دي ...

• نفسك يبقى شكل جسمك Fit و متقسٌم أو "مدفنِش" ؟

• نفسك جسمك يكون جذٌاب و Attractive أكتر في الملابس و بالذٌات بدون الملابس ؟

• عايز تعمل عضلات وتبقى أقوى و أنشف لكن بعيداً عن شَكل الـ Bulk أو الضخامة ؟

• عايز تعمل عضلات و تبقى أقوى من غير ما تاخدلك مكمٌلات أو تضربلك "حاجات" ؟

• عايز تعمل عضلات تبقى شبه ثابتة الحجم معاك من غير ما نتايجك تتأثٌر لو سافرت اسبوع بعيداً عن الجيم ؟

• نفسك توصل إنٌك تعمل تمارين بوزن جسمك زي ضغط الأكتاف, ضغط اليد الواحدة, المتوازي و العُقلة بوزن جسمك و أكتر من وزن جسمك كمان و تحِسٌ إن جيمٌك معاك في الرايحة و الجاية ؟

• عايز تعمل كُل دة إلى جانب إنٌك تبقى عايش حياتك كبني آدم "طبيعي" من غير ما تبقى عبد للجيمٌ ومن غير ما تضحٌي بحياتك الإجتماعية و الشخصية و بدون تداخُل أو تأثير على حياتك المهنية ومن غير ماتحِسٌ إنٌك فقدت حيــاتـَك ؟

لو إجاباتك كلٌها " آه , أيـوة , Yes, أو نَعـَم ^.^! " يبقى كمٌـِل للآخـر و أمرَك لله -_- !

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

إدخـال و تَقديـم التمريـن للـقوٌة العضلية (i.e. Strength Training):

ليه "إدخــال" ؟ ... لأنٌه النوع دة من التمرين مجهول و مسَكوت عنه -ولا يعلمه إلٌا م رحم ربٌي.

و أغلب المعلومات المتوفٌرة على الساحة تَخدم من يسعى إلى تحقيق شَكل و فورمة كمال الأجسام, ودي شريحة مُحددة من الناس وليست الأغلبية.

طريقة التمرين اللي هنعرفها انهاردة دي لو جرٌبتها ورسيت واستمرٌيت عليها لفترة لحَد ماتبدأ تشوف نتايج, مُش هترجع أبداً ابداً! ("مُسـتـحيـل!") لأي طرق أُخرى ممكن تكون جرٌبتها في التمرين سابقاً. وهييجي الوقت اللي هيصعب عليك فيه غيرَك اللي ممكن بتشوفه بتروح الجيمٌ وبيكدَح ليل نهار و مُش عارف يشوف النتايج اللي عايزها من ناحية تقوية العضلات أو حَرق الدهون ودفنشة الجسم. لأنٌهم في الغالب ماشيين بشكل عشوائي أو مش محددين أهدافهم, وعندهم المعلومات "الغلط" بخصوص طريقة التمرين اللي تناسب أهدافهم.

وكنٌا اتكلٌمنا قبل كدة في البوست الخاص بعدد المرات اللي الشخص الطبيعي محتاج يروحها الجيم عشان يشوف النتايج المرغوبة. و وضٌحنا كمان قد ايه الطريقة الإعتيادية و الشائعة في التمرين لا تناسب الشخص الطبيعي اللي قُدرة استشفاؤه أو مخزون الـ Recovery بتاعته محدود, وبالتالي لازم الواحد يتمرٌن على قدٌ المخزون دة علشان يضمن نتايج مُستمرٌة.

ولأن التمرين بالأوزان ليه "مدارس" و طُرُق مختلفة مُنتشرة بالخارج غير إنٌك تعمل عدد وافـِر من التمارين ومن 3 لـ 4 مجموعات لكل تمرين, و من 8 لـ 10 عدٌات أو 10-12 عدٌة على كُل مجموعة, يبقى خلٌينا نوضٌح الفروقات بين طريقة التمرين الشائعة والإعتيادية, مقابل طريقة التمرين للقوة العضلية (اللي اصبحت الأكثر شيوعاً بالخارج بالنسبة لأي حَد عايز يظبُط جسمه ويزٌود أوزانه ويعمل عضلات ومش في دماغه الـ Bulk أو الـ Bodybuilding).

وهنتكلٌم عن التأثير و الـ Effect الشكلي على الجسم بتاع كل واحد فيهم علشان تعرف انت رايح فين بأهدافك.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

نَبذة عن "التَكوين العَضلي" لعضلة سيادتٌك O_o!

بما إنٌي صيدلي, خلٌينا نتبحٌر سوا بشكل عِلمي (أو Geeky o_o) سيـكة.

"الألياف" العضلية هي خلايا عضلية مُجتمعة مع بعض. يعني توتال وفي المُجمَل كدة .. الخلايا مجتمعة بتعمل مجموعـة "أليـاف".

ببساطة واللي يهمٌنا نعرفه إنٌه بداخل العضلة توجد الألياف العضلية أو مايُعرف بالـ Myofibrils (نُطقها: مايو-فاي-بريلز ^^!) بتبقى مَرصوصة جنب بعضها بالطول في شَكل خُصَل زي خُصَل الشَعر أو حِزَم زي اسطوانـات. والألياف العضلية دي بتحتوي على نوعين أساسيين من البروتينات في شكل خيوط رفيٌعة, "الأكتـين و المـايوسـين" (Actin / Myosin) ودي البروتينات المسؤلة عن إنقباض العضلة (علشان كِدة ممكن بتسمع بالعامٌية إن العضلة في ذات نفسها :D بتبقى بروتيـن).

خارج الإطار دة, بيـن و حوالين كُل حِزمة من الألياف العضلية دي فيه الـ "سـاركوبلازم" (i.e. Sarcoplasm) طبقة بتُحيط الألياف العضلية. الساركوبلازم تحوي مكٌونات سائلة (كلٌها سوائل و وزن ميٌة و مواد زي الجيل في تركيبتها).

---

| أنواع النـمو العَضلي ..

اعرف إنٌه النمـو أو الضخامة العضلية أو مايعرف بالـ Hypertrophy (نُطقها: هاي-بير-تروفي ^^!) بشكل عام تنقسم لنوعين أساسيين.

(1) الـ Myofibrillar Hypertrophy : ودة بيرمُز إلى نمو "الألياف الفعلية" للعضلة أو الـ Myofibrils واللي لو حصل و عددها زاد أو تضاعَف بتعطي سُمك و كثافة للعضلة, مع حجم عضلي ثابت غير سريع الزوال نتيجة لنمو الألياف "الفعلية" للعضلة على عَكس التمرين بأوزان أخَف مع القيام بعدٌات أعلى واللي بينتج في "بامـب" سريعة الوزال. ودة في المقابل يعتبر سَبب من أسباب تسمية التمرين المُختص بالنوع دة من النمو بالـ Density Training أو تمرين "الكثافة" العضلية لثبات و استقرار العضلة على حجمها لدرجة أكبر.

النوع دة من النمو -على غير المُعتاد- بينتج عن التمرين بأوزان ثقيلة و عدٌات قليلة. (استخدام أوزان تسمحلك بإنٌك تعمل عدٌات أو تكرارات في Range الـ 3 - 5 عدٌات تقريباً مع أوقات راحة أطول بين المجموعات تصل إلى 3 دقائق وممكن أكتر احياناً) علشان كِدة بيُطلق عليه أيضاً الـ Low-Rep Training أو تمرين العدٌات القليلة.

صورة توضيحية, توضٌح نتيجة التمرين للقٌوة العضلية أو الكثافة العضلية النتيجة نمو و تضاعف في العدد الفعِلي للألياف العضلية, واللي بيعطي للعضلة سُمك ثابت.

التكٌيــُفات العصبية مع التمرين للقوة العضلية (تمرين الأوزان الثقيلة و العدٌات القليلة):

في التمرين للقوة العضلية, الكثافة العضلية, أو تمرين العدٌات القليلة (أياً كان و Whatever التسمية اللي تحب تاخد بيها ^^) بيكون فيه استهلاك للأعصاب العضلية و تفعيل للجهاز العصبي المركزي كَكُل بشكل أساسي وعلى نحو كبيـر !

كتير من الناس اللي مش بيعرفوا يزٌودوا أوزانهم -بشكل طبيعي- بيبقى العائق الأكبر و الأساسي ليهم هو افتقادهم للقوة العضلية, أو بالأحرى كمان, القوٌة العصبية.

ودة بيتشاف في مشاهد زي لمٌا تشوف واحد (ممكن يكون كبير الحجم) بيشيل وزن تقيل و رُكبه بترقُص بيه, أو واحد بيعمل عُقلة أو متوازي و بيترنٌح قُدٌام و لورا, أو دراع بيفشَل قبل دراع, كتف قبل كتف, بنش قبل بنش ... إلـخ.

اعرف إنٌه .. كل عضلة في جسمك تحتوي فعلياً على عدد "مـَهـول" من الألياف العضلية (حتى أصغر عضلة في جسمَك), اللي بيحرٌك الألياف العضلية دي كلٌها و القائم بتفعيلها و تنشيطها أثناء تمرينك للعضلة اللي بتمرٌنها دي هو "عَصَب تحريكي" (i.e. Motor Neuron) تابع للجهاز العصبي المركزي. وكُل عضلة في جسمك لها العَصَب التحريكي الخاص بيها اللي بيشتغل على تنشيط و تفعيل الألياف العضلية للعضلة اللي انت بتمرٌنها دي بدرجات مختلفة على حسب طريقة تمرينك و كفاءته. ولذلك, خُدهـا قاعدة رياضية ^^:

{ كلمٌا زادت الأوزان و قلٌـَت العدٌات أو التكرارات, كلٌما زاد النشاط العصبي و تفعيل الجهاز العصبي المركزي }.

ونتيجة للنمو و التكييُفات العصبية اللي بتحصل مع الـ Strength Training أو تمرين الأوزان الثقيلة و العدٌات القليلة, الشخص اللي بيتمرٌن بالطريقة دي مع مرور الوقت (مُش بالكتير) بيكون اتكٌـونت عنده فعلياً القدرة لتجنيد وتفعيل من 90% إلـى 100% من جميـع الألياف العضلية للعضلة الواحِدة اللي بيشتغل على تمرينها مع كُل عدٌة و كُل تكرار! وبتزداد كفاءة استخدام العَصَب التحريكي للعضلة بدرجة كبيرة.

دة في المقابل بيسمحلك إنٌك تزوٌد أوزانك "بأمان", وحتى لو فشلت في مرٌة من المرٌات إنٌك كمان تفشَل بأمان, ناهيك عن إنٌ التكنيك بتاعك في التمرين هيكون أثبت للقوةٌ و النشاط العصبي المُكتسَب مع مرور الوقت على النوع دة من التمرين, والأوزان الثقيلة مش هتكون بترقُص في إيدَك لتكيٌف الأعصاب الحركية و اعتياد الجهاز العصبي المركزي على النوع الـ Load دة و النوع دة من التمرين.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

ميزة إنعدام الـ "حموضة عضلية o.O " !

حموضة عضلية ؟ ... دة اسم مُفتَكَس للـ Muscle pH المُنخفضة أو تحديداً مايعرف بالـ Muscle Acidity.

معلومة علمية سريعة: الـ pH هي مايعرف بالرقم الهيدروجيني. وهو ميزان لقياس درجة الحموضة أو القلوية. كلٌما انخفض الرقم دة, زادت الحموضة. وإذا زاد الرقم, زادت القلوية.

معروف إنٌه في التمرين بالأوزان ومع إزدياد المجهود الجسماني, العضلات مش بتتنفٌس "بالأوكسيجين" زي عضلة القلب في الجَري أو الهرولة. إنٌما العضلات بتحتاج إلى مصدر طاقة يكون "أسرع" من قدرة الجسم على حَمل الأوكسجين للعضلات.

وبالتالي العضلات بتعتمد على مصادر أُخرى -لاهوائية- لإستمداد الطاقة زي تكسير الجلوكوز المُخزٌن بالجسم علشان تستمدٌ طاقتها و حمض البيروفيت اللي في حالات إنعدام توافر الأوكسجين الكافي و بسرعة يتحول إلى "اللاكـتـيـت" أو حمض اللكتيك ودة اللي بيعمل الـ "حموضة العضلية" x_x ! ... ودة اللي بيزيد في التمرين بعدٌات عالية وبيقلل من قُدرة العضلة على توليد المزيد من القوةٌ أو الإندفاع, وبيقلل من الـ Range of Motion أو مايعرف بالـ ROM أو مَدى حركة العضلة (هتلاقي دراعك مُش عارف تفرده للآخر مثلاً o_O).

لمٌا انت بتتمرٌن بـ عدٌات أقل, ولكن وزن أثقل .. قدرة الجسم على توليد القٌوة (i.e. Force) من الألياف العضلية و الأعصاب بتكون في أعلى معدٌلاتها بدون تداخلات زي زيادة الحموضة داخل العضلة, ودة بيخلٌيك تركزٌ على تزويد القوٌة "الفعلية" للألياف العضلية و الحقيقية "للأعصاب" الحركية للعضلة (يعني الـ Pump مش هتفيدك! ~_~).

مُش بس كِدة .. هتلاقي نفسك قُدٌام (لمٌا أوزانك تزيد تدريجياً في Range العدٌات القليلة و أعصابك تقٌوى) بقى عندك القُدرة إنٌك تعمل التمرينات الصعبة, اللي بيتقال عليها بالبلدي كِدة "التمرينات اللي محتاجة عَصـَب" وهتحِس ساعتها فعلاً بمُتعة الـ Fitness اللي الطريقة الإعتيادية مش هتوصلٌك ليـها.

تمرينات زي: الضغط بيد واحدة, ضغط الأكتاف, السكوات برِجل واحدة, العقلة و المتوازي بوزن الجسم (أو حتى بأوزان زيادة مُحمٌلة على وزن الجسم) وغيرها من تمارين الثبات و القوٌة العضلية و العصبية, اللي عُمري ماكنت اتخيل شخصياً إنٌي أقدر أعملها لولا الـ Strength Training أو التمرين للقوة العضلية أو بالأوزان الثقيلة و العدٌات القليلة المُكتسِح الساحة بالخارج واللي كنت دايماً بسمع عنه "زمان" ولكن عمري ماكنت ألتفتٌ ليه لأنٌي كنت مقفٌـِل دماغي و بفتكِر إن التمرين بالأوزان هو طريقة الـ Bodybuilding يامفيـش.

والغريب في الأمر -و بالإجماع و بدون اختلاف أو جدال- إنٌه الجسم الطبيعي بالفِعل سريع جداً في التكيٌفات العصبية, وهتلاقي نفسك بتتحسٌن بسرعة و أوزانك بتزيد أسرع على الطريقة دي من التمرين لأنٌها تناسب الشخص الطبيعي, أما من يسعى لكمال الأجسام و مُستخدمي السيترويدات, مُحبٌذ ليهم دائما العكس و النقيض, (التمرين بعدد حركات أكتر و أداء تمارين أكتر, مع أوزان أخف و عدٌات أعلى, و أوقات راحة أقصر).

---

(2) الضخامة الساركوبلازمـاويٌـة -_- ! (ضخامة الــ BodyBuilding, ضخامة كـمـال الأجسـامـ). الـ Sarcoplasmic Hypertrophy بترمز إلى نمو و تضخٌم في حجم و سِعة السوائل الداخلية للعضلية. ودة بيحصل لمٌا البروتينات العضلية بداخل العضلة بتتعرضٌ إلى ضَغط أو Stress أو Tension لفترة ممتدة على مدار وقت قصير -دقائق. ودة تطبيقاً لقاعدة أو مفهوم الـ TUT أو الـ Time Under Tension.

صورة توضيحية توضٌـِح نتيجة التمرين بالطريقة الإعتياية - الصورة اللي في النٌص. تضخٌم عضلي غير مقترن بإزدياد أو تضاعف في الألياف الفعلية للعضلة.

لو انت بتتمرٌن بعدٌات عالية -أكثر من 8 عدٌات وتحديداً من (10 لـ 12 تِكرار) مع أوقات راحة قصيرة (1-2 دقيقة), انت كِدة بتعرٌض العضلة لإجهاد مُضاعَف من مجموعة للتانية, ومش بتخلٌيها ترتاح أو يحصلٌها Recovery 100% بين كُل مجموعة و التانية (لأن كُل مجموعة بتبني على جَهد مضاعَف من المجموعة اللي قبلها). وبالظبط دة المطلوب لو انت بتسعى إلى الضخامة الشكلية أو "الضخامة الساركوبلازماوية" زي ما بنسمٌيها بينٌا وبين بعض (اسم مُفتَكَس بالعربي و بالبلدي ليها ^^).

والإسلوب دة في التمرين هو محور و "أساس" طريقة تمرين و مدرسة كمال الأجسام. ومعروف إنه أسرع طريقة عشان تعمل "شَكل" عضلي منفوش أو منفوخ هو طريقة تمرين كمال الأجسام واللي بيسمٌوها أيضاً الـ Volume Training (إنٌك تتمرٌن بعدد تمارين و حركات أكثر للعضلة الواحدة, وبالتالي أوزان أخَف لأنٌك هتعمل تمارين أكتر, مع أداء عدد تكرارات أعلى و ببطىء أكثر مع أخذ أوقات راحة أقصر بين المجموعات. كُل دةٌ توتال بيطبٌق مفهوم و قاعدة الـ TUT واللي بتنتج في تضخٌم في حجم السوائل الداخلية للعضلة و الـ Pump, وطبعاً شعور الـ "حرَقة" اللي بتبقى في العضلة أثناء التمرين مع العدٌات العالية نتيجة لتراكم الـ Lactic Acid أو حِمض اللكتـيك.

علشان كِدة الـ Pump Training اسم من اسماء طريقة التمرين كمال الأجسام. ومش محتاجة ترجمة ... التمرين علشان "الـبامب!" ... النفخة أو النـَفـشة (i.e. عـَاش ! ^.^).

.. المُشكلة إنٌه النوع دة من التمرين لا يناسب الشخص الطبيعي للعديد من الأسباب ..

أولاً ولأنه يسعى بشكل أساسي إلى تحقيق "أضخم" وانفَخ شَكل ممكن على حساب القوٌة الفعلية و العصبية للعضلة دة هيتطلٌب منك بدل ما تعمل عدد تمارين "أقل" و تشيل وزن "أعلى" وبكفاءة أكتر إنٌك في المقابل تعوٌض دة بإنٌك تعمل كتير من التمارين للعضلة الواحدة ولكن بوزن أخفٌ, وبالتالي الذهاب للجيم معظم أيام الإسبوع لتمرين كُل عضلة منفردة.

قاعدة رياضية :

{ إذا زاد عدد التمارين اللي هتتعمِل , قلٌت الأوزان و الأحمال أو بالأحرى "حِدة التمرين".

والعلاقة بين "الـ Volume (عدد التمارين) x الـ Intensity (حِدٌة التمرين = أوزان زيادة)" علاقة عَكسيٌة }

والشخص الطبيعي اللي مش بيضرب حاجات "معندوش!" القدرة على الإطلاق على الإستشفاء الكافي مع كثرة التردد على الجيمٌ بتكرار ومع أداء مجموعة وافِرة من التمارين أو الحركات للعضلة الواحدة. وبالذات لأن كثرة التردد على الجيم وتدريب كل عضلة بذاتها بعدٌة تمارين هيخلق مُشكلة تداخل في الـ Recovery أو الإستشفاء بين كل عضلة و التانية او مختلف العضلات.

ابسط مثال على ذلك, تمارين "البنش" .. وتحديداً "تجميع البنش" بيشتغل على عضلة التراي معاه في نفس الوقت, وكذلك تجميع الأكتاف في يوم الأكتاف بيشغٌل معاه عضلة التراي, ناهيك عن يوم "الذراع" اللي انت ناوي تعمل فيه تمارين مخصصة للتراي لوحدها وتهلِكها لوحدها من تالت! ... إلـخ.

كل دة بيعمل تضارب في مستويات الـ Recovery للشخص الطبيعي وعمرها مهتكون 100%, وهتلاقي نفسك كشخص طبيعي دايماً في بلاتوهات وجسمك كتير بيتوقٌف ومش بيستجيب بطريقة التمرين دي لو مش بتاخد حاجات بتساعدك.

مُش الإختيار الأمثل في "الحياة اليومية" و الأداء اليومي:

طبعاً طريقة التمرين دي هتخلٌي دايماً عضلاتك بتشتكي من الـ DOMS أو مايُعرف بالـ Delayed Onset Muscle Soreness اللي هو شعور الألٌم االمعروف للي بيحصل بعد يوم أو يومين في عضلاتك اللي انت كُنت مرٌنتها. واللي دايماً هيتداخَل مع أداءك اليومي في الحياة المهنية و بشكل عام كبني آدم. (لو انت بتعمل "سكوات" بعدٌات عالية, عُمرك ماهتعرف تجري وقت ماتحتاج تجري لأن جسمك محتاج أيام Recovery وعقبال ماترتاح ترجع تدعكها بعدٌات عالية تاني, وكذلك في البنش أو الكتف أو الدراع ... وبالتالي انت مش عارف توظٌف جسمك في الحيـاة كبني آدم, لأنٌك طول الإسبوع عضلاتك بتحرقك ودة الشعور دة مُش بيحصل إلا من عدد تمارين عالية و عدد تكرارات عالية .. وكُل دة فقط في سبيل تحقيق شَكل "منفوخ").

فاكِر أنا الأيام دي اللي لو حرامي طلع ورايا بعد الجيٌم كنت "هتشنٌج" أنا و رِجلي في مكاني! كل دة راح مع التمرين للقٌوة العضلية .. دلوقتي رِجل أقوى, رِجل أثبت, تقدر توظفها في أنشطة حياتية مختلفة.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

وزن أخٌف, عدد تمارين أكتر, عدٌات أكتر ؟ .. انت كدة فعلياً مش بتبقى "أقوى"!

في طريقة تمرين كمال الأجسام, لأنٌك بتعمل عدد تمارين أكتر لكن بوزن أخَف هيكون ليك آخــِر في تزويد الوزن بالذٌات كشخص طبيعي, وآخرك هييجي "بدري بدري" لو مش بتاخد حاجات تساعدك. لأن الطريقة دي مش بتبني "قوةٌ فعلية للعضلة", انت قاعد بتنفخ العضلة وبتعمل شكل منفوش بعدد تمارين أكتر, وطول ما انت بتعمل عدٌات عالية انت عمرك ما هتقدر تبني قوتٌك العضلية و العصبية, لأن الـ "بامـب" و الحرقة "الغير مُريحة" اللي بتيجي من تراكم حمض اللكتيك في العدٌات العالية دايماً دايماً! هتقف قصادك إنٌك تقدر تركِزٌ في إنٌك تزوٌد أوزانك وقوتٌك العضلية.

ودة لأن علمياً معروف إنٌه الأوزان الخفيفة و العدٌات العالية مش بتشتغل على تقوٌية الألياف العضلة الفعلية ولا "العَصَب الحركي" للعضلة زي العدٌات الأقل (في حدود الـ 5 عدٌات) مع وزن أعلى, وراحة أطول علشان الأعصاب تتعافى و تستعيد شُحنتها من جديد. علشان كِدة لاعبي كمال الأجسام المحترفين لايخفى عنهم السـِرٌ دة!, و عندهم مفهوم الـ Periodization المعروف بالخارج, أو ممكن تقول "تبادل الفتـرات". واللي فيه بيعملوا تبادل بين فترات "التمرين للقوٌة العضلية" بأوزان أعلى و فترات "التمرين للضخامة و البامب" الإعتيادية بأوزان أخف وعدٌات أعلى.

في فتراة التمرين للقوة العضلية لاعبي كمال الأجسام المحترفين بيزوٌدوا من أوزانهم و أحمالهم مع تقليل العدٌات وزيادة أوقات الراحة ودة لمساعدتهم على اكتساب "المزيد من القوةٌ" العضلية و العصبية في الفترة دي لكسر أي بلاتوهات أو تخطٌي فترات الـ "عَصلَجة" أو عدم استجابة الجسم, ودة لأنٌ ...

كل قوٌة عضلية و عصبية تكتسبها فيه "حدود" قَد إيه ضخامة أو حَجم تقدر تبنيه على بناءاً على نسبة القوٌة اللي اكتسبتها. وكلٌما زادت قوٌة العضلة, كلٌما زادت فُرصتك للضخامة بسهولة لو حبٌيت تضخٌـَم.

اكتساب "القــوٌة" يأتي من الأوزان العالية, عدٌات أقل, تمارين أقل.

الضخامة (النَفخَة) تأتي من الأوزان الأقل, عدد تمارين و تكرارات أعلى.

علشان كدة كل فترة, لاعبي كمال الأجسام المحترفين علشان يكسروا "بلاتــو" بياخدوا فترات يسعوا فيها لزيادة قوٌتهم العضلية و العصبية, لأن كُل قوة جديدة مُكتَسَبة هتساعدهم على زيادة حجمهم أكتر لمٌا يرجعوا ببساطة "يقللوا وزن" و يعملوا عدٌات أعلى. هتكون ساعتها عضلاتهم واخدة Already على الوزن الأعلى من قبل كدة لتكييٌف الأعصاب و العضلات على الوزن الأعلى من قبل في فترة التمرين بعدٌات أقل و وزن أثقل. ودلوقتي الضخامة "الزيادة" والجديدة هتكون بقت اسهل عليهم دلوقتي! .. لأن ببساطة كل اللي هيعملوه إنٌهم فقط يقللوا وَزن لو عايزين "نفخة" أو نَفشَة أكتر!

---

| حسَم الأمـر من جَديد ! ...

الجدير بالذكر رغم تواجد و ثبات طريقة التمرين للقٌوة و الكثافة العضلية من زمان, إلا إن فيه دراسة محددة جداً و حديثة في 2015 اتعملت على مدار 8 أسابيع, تم تقسيم فيها 33 فَرد إلى مجموعتين. مجموعة بتتمرٌن بأوزان أثقَل و عدٌات أقٌل (3-5 تكرار) مع أوقات راحة أطول , ومجموعة بأوزان أخف و عدٌات أعلى (10 لـ 12 تكرار) مع أوقات راحة أقصر. ودة مع التركيز على التمرينات الأساسية (تجميع بنش, أكتاف, السكوات, الديـدليـفت للقطنية .. إلـخ) بأوزان حرٌة للمجموعتين, والدايت كان تحت الملاحظة للمجموعتين.

في نهاية الدراسة (ليـنك الدراسة: إضغط هنا) وبعد شهرين وبعد قياس النتايج لقوا نتايج ملحوظة بالنسبة لمجموعة التمرين بعدٌات أقلٌ في ازدياد القٌوة و الأوزان بتاعتهم على البنش و الذراع تحديداً مع إزدياد في الحجم العضلي -اللي بشكل غريب- لم يختلف عن المجموعة اللي بتتمرٌن للـ "ضخامة" الشكلية أو العضلية. وكانت نتيجة الدراسة إنٌه التمرين بأوزان أثقل و عدٌات أقل طريقة مثالية لإكتساب مُش بسٌ القٌوة, إنٌما كذلك حجم عضلي (إضافة: دة بيكون حجم أثبَت وغير سريع الزوال طبعاً لأنٌه بيكون نتيجة لنمو وتقوية الألياف الفعلية).

الدراسة دي اللي لم تختلف كثيراً عن دراسات سابقة اتعملت قبل كدة زي واحدة في 2014 واللي اثبتت برضه كفاءة تمرين العدٌات القليلة في اكتساب "حَجم" مع قوةٌ, مُش حجم فقط (لينك الدراسة: إضغط هنا).

التمرين للقوٌة العضلية أو الـ Strength Training مُش بِدعة, وموجود في الخارج من زمان, وهو السبب في خلق أجسام أمثال أجسام الملاكمين, الموديلز, وحاملي الأثقال في الأوليمبيات (اللي كلٌنا عارفين بيشيلوا أوزان قدٌ إيه رغم حجمهم العضلي الواضح ولكن "الغير ضخم" مقارنة بلاعبي كمال الأجسام اللي بحجم أضخم ولكن قوٌة عضلية و عصبية أقل).

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

|في النهايـة .. في الخـِتـام.

انت بتسعى إلى أنهي فيهـُم ؟

التمرين بالأوزان دايماً هيؤدٌي إلى Mix بين القوٌة و الحجم بدرجات مُختلفة مع مُختلف الناس بمُختلف الجينات. ولكن طريقة تمرينك هي اللي هتحدد بشكل أساسي وعلى النحو الغالب ايه الشَكل اللي انت هتكون تدريجياً بترسمه لجسمك.

وبما إننا في " دفنَشَة " بنتكلٌم بشكل أساسي عن حَرق الدهون, و استخدام الدايت, و التمرين بالأوزان معاً لتقسيم و تنشيف الجسم خلٌينا نلفت النظر إلى نقطة مهمة جداً. صحيح إنٌه الدايت هو أساس حَرق الدهون (مُش الرياضة), ولكن طريقة تمرينك هتفرق بالفعل في نتايجك الشكلية, حتى لو في الحالتين انت قللت نسبة دهون جسمك أو الـ Body-fat % بتاعتك.

صورة شهيرة يتم تبادلها و تشييرها كمثال توضيحي على النتايج الشكلية للدفنشة مع التمرين للقوة العضلية و الدفنشة مع شخص يتمرٌن للضخامة العضلية. الإتنين جسمهم متقسٌم أو مدفنِش, ولكــن ... واحد عنده "سُمك" عضلي مساعده على إضفاء شَكل "حـاد" وأكثر جاذبية للجسم.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

لو انت زي معظم الناس, مُش هدفك فورمة "كمال الأجسام" أو إنٌك تعمل شكل الـ Bulk, ونفسك تعمل المعادلة "السهلة!" اللي كتير بيظٌن إنها صعبة و مُستحيلة, واللي هي إنٌك تعيش حياتك كبى آدم طبيعي مُش كل حاجة جيمٌ و رياضة و Still تتمتٌع بجسم قوي, ووظيفي تقدر توظٌفه في الحياة اليومية ويكون جذٌاب المظهر في اللبس و بدون, مع إن يبىقى عندٌك حجم عضلي مُستقِر و قوةٌ عضلية ثابتة وين ما رُحت أو سافِرت, وين ما جيت .. يبقى عليك بالتمرين للقوةٌ العضلية مع تزويد أوزانك تدريجياً.

إنٌك تبقى مقلل وزن و إنٌك تعمل Day-use لكل عضلة في يوم لواحدها, وتعمل تمارين الدنيا والآخرة في Session واحدة! دة هيدٌيك حجم 'شَكلي' سريع الزوال وهتفضل عايش عَبد للجيم و عَبد للـ Pump بتروح الجٌيم معظم أيام الإسبوع (i.e. مُش عايش حياتك) بتعمل نفس عدد التمارين دي كلٌها عشان "فقط!" تحافظ على حجم أو شكل عضلي غير مُستقِر, سريع الزوال لأنٌه غير ناتج عن قوٌة فعلية مكتسبة و ثابتة.

دة غير "البلاتوهات" اللي هتشوفها بتكرار كل شوٌية لإفتقار العضلة للقوة ("العضلية و العصبية") اللي تمكٌنك من تزويد الوزن بإستمرار تدريجياً لحَد ماتقرٌب من "آخرك الطبيعي" في اكتساب القوةٌ و تزويد الأوزان اللي بتشيلها. مشهد من مشاهد افتقار القٌوة العضلية و العصبية اللي بنتكلٌم عليها هو اللي بيتشاف كتير مع الناس اللي دايماً بتعتمد على وجود Spotter أو شخص مساعد ليهم يرفعلهم الوزن.

المفروض تقٌوي نفسك إنٌك ترفع كل وزن لواحدك ! تشيل كل وزن لواحدك !. ولو مُش عارف تشيله من البداية .. خلٌيك في الوزن الأقل وقضٌي وقت معاه لحد ما عضلاتك و أعصابك تاخد عليه. وإعرف إنٌك مش في مسابقة مع حَد إلا إنٌك تحسٌـِن من نفسك لـ "نفَسَك" عشان تشوف نفسك دايماً بتعمل تطٌورات تدريجية مكنتش بتعملها او بتشوفها على نفسك قبل كِدة.

كشخص طبيعي, الأكفأ والأفضل ليـك إنٌك تقلل عدد تمارينك اللي بتأدٌيها, وتزٌود أوزانك وكفاءتك على عدد تمارين "أقل" و مُحددٌ (فقط التمارين الأساسية بأوزان حرٌة). دة هيساعد جسمك "الطبيعي" إنٌه يتحسٌن على التمارين المحدودة العدد دي. لأن مع كثرة التمارين أو الحركات (i.e. Exercises) جسمك الطبيعي مُش هيقدر يتحسٌـِن على كل واحد فيهم, مُش هيقدر يتعافى, مُش هتقدر تزٌود أوزانك, يعني مُش هيحصلٌك استشفاء عضلي و عصبي تام بل تداخلات في الـ Recovery. والأكتر من كِدة نتايجك هتبقى ثابتة و سهل الحفاظ عليها مع الحياة العملية أو كثرة التِرحال أو التنقلٌات.

الموضوع مُش بعدد التمارين ولا مُدٌة التمرين .. مع مرور الوقت, انت بتشيل أكتر ؟ (مفهوم الـ Progressive Overload) ولٌا أوزانك خفيفة عليك في مقابل عدٌات عاليـة ؟ ... لو أرقامك و أوزانك اللي بتشيلها و قوٌتك بتزيد على تمرين ما لعضلة ما, العضلة دي هتبقى أقوى و هتكبر أكيد. لأن العضلة اللي بتشيل أكتر (حتى لو عدد التمارين أقلٌ) بتتعرٌض لـ Stress أعمَق أو أكبر, وهتبقى حتماً أكبر, وبشكل ثابت اكتر.

وفٌـَر فلوسك و كاشاتـَك !

كشخص طبيعي, انت مش محتاج مكمٌلات أو أي حاجات عشان تعمل عضل أو تحرق دهون وتقسٌم جسمك. كُل اللي انت محتاجه إنٌك تتمرٌن بالطريقة اللي تناسب "الحدود الطبيعية" لجسمك الطبيعي, وساعتها هتشوف نتايج انت مكنتش متخيلٌها لنفسك .. بالذٌات, للناس اللي مش هواه كمال الأجسام ولكن بيحلموا بجسم Fit و مثالي .. جسم يكونوا مرتاحيـن فيه و جوٌاه, ومـات الكـلام .. Talk is Dead -_- !