الـ Macros تأثيرها وأهمٌيتها في الدايت بتاعك.

طبعاً احنا اتكلٌمنا في بوست تاني عن طريقة أكل الـ IIFYM الشهيرة بالخارج و المعروفة بالـ Flexible Dieting أو المرونة في الأكل, واللي مستغرب إزٌاي لسٌة مشعشعتش عندنا لحد دلوقتي هي والحاجات اللي واكلة الدنيا برٌة لسنوات في عالم الدايت و الرياضة اللي بنتكلٌم عنها في هنا في "دفنشة".

كلمة “Macros” اللي شهرها اكتر هو الـ IIFYM. وهي اصلاً اختصار لمصطلح Macronutrients.

Macros = Proteins | Fats | Carbs

الـ Macronutrients هي المجموعات الغذائية الكُبرى الثلاثة: بروتين – دهون – كربوهيدريت. ودي اللي بيحتاجها الجسم في كمٌيات كبيرة (جرامات) مقارنة بالـ Micros. واللي هي الـ Micro-nutrients أو الحاجات اللي بيحتاجها الجِسم في كمٌيات صغيرة (مللي جرامات و مايكروجرامات) ودة شامل الفيتامينات, الأملاح, المعادن, مضادات الأكسدة ... إلخ.

طبعاً احنا في "دَفنَشَة" كررنا, وبنكرر, وهنفضل دايماً نكرر لحَد ما –تِلزق- الحقيقة في الأدمغة و الأذهان. ألا وهي إن اللي بيخلٌي الواحِد يزيد "دهون" او يتخَن هو كمٌية السعرات الزيادة والفائضة عن قُدرة او إحتياج الجسم, مُش لأن الواحد بياكل أكل "وِحِش" أو مُش بياكُل أكل "نضيف", كُل الأكل فيه سُعرات و كُل الأكل فيه كالوريز. و مُش لأن الواحد بياكل "في وقت غلط" أو مبياكلش في وقت معٌين. وبالتالي لو ادٌيت جسمك سُعرات أقل من اللي محتاجه .. جسمك معندوش سبب لتخزين أي فائض من السُعرات على شكل Body-Fat. وفي المقابل, لو إدٌيت جسمك سُعرات زيادة عن احتياجه أو قدرته, حتى لو من "أكل نضيف" ... سيادتك هتتـخَن. مـات الكـلام -_-!

اللي هيحدد انت هتخِس أو لأ هو مجموع السُعرات الكلٌية بتاعتك. هل اكتر من احتياج الجسم ولٌا أقل ؟

|ماتـحت السُعرات الكلٌية أو الـ Total Calories وتأثيره عليك و على جسمك.

تأثير "الٌلِعب في" الـ Macros على الدايت بتاعك:

خلٌينا بقى نُلقي الضوء على مِثال يوضٌح خطورة و أهمٌية الحاجات اللي –تـحت- الـ Total Calories وإزٌاي اللعب فيها (بإنٌك تشيل حاجة بالكلٌية) ممكن يكون ليه تأثير سلبي عليك. وهنتكلٌم عن أهمٌية "التـوازن الغذائي" بين المجموعات الغذائية لأفضل نتايج و لأطول استمرارية على الدايت علشان الواحد يقدر يبدأ يشوف نتايج.

مثـال توضيحي:

لو واحد محتاج 2500 كالوري عشان يثبٌت وزنه. وأخد 2000, جسمه هيخِسٌ, وهيخِس حوالي نُص كيلو في الإسبوع (أو مايُعادل 1 باوند). الـ 2000 كالوري دول ممكن الواحد ياخدهم في كذا شكَل و بكذا دايت أو طريقة في الأكل, ودة في المقابل هيكون ليه تأثير عليك سيكولوجياً (نفسياً) على الدايت و كمان تأثير على النتايج الشكلية لجسمك (جسمك هيبقى في نهاية الدايت ناشف ولٌا مرهرط أو Skinny-Fat).

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| سيناريو رقم 1: "كُل الكالوريز بتاعتي هتبقى من Junk Food -_- !"

الشَخص دة لو كُل الـ 2000 كالوري بتوعه على الدايت من Junk Food هيِخِس آه. ولكن ...

في الحقيقة ممكن هيبقى متعذِب جداً وجعان معظم الوقت (وبالتالي فيه احتمالية إن صاحبنا ميقدرش أصلاً يحافظ على الـ 2000 كالوري بس زيٌ ما همٌا, بل يتجاوزهم ويعدٌي الـ 2000 بكتير من شدٌة الجوع أو عدم الشبع اللي ممكن صاحبنا يواجهه وبالتالي يضعف ويضرب أكل اكتر و سعرات أعلى, وطبعاً أي زيادة في الطاقة أو الكالوريز اللي أعلى من احتياج الجسم هتتخزٌن كدهون أو Body-Fat أياً كانت نوعية الأكل).

ثانياً .. معروف إنٌ أغلب الـ Junk Food معدوم القيمة الغذائية و مفهوش أي ألياف أو Fibers (أساسية للشبع سواء بتعمل دايت أو مش بتعمِل وهي رقم 2 بعد البروتين في الأهمٌية من ناحية الإشباع). علاوة على كدة ... جسمك هيبدأ يجوٌعك –وممكن بشراهة و بشراسة!- نتيجة لفقد الغذا, ودة لأنٌه بيدٌور على حاجات مُش لاقيها في الأكل الـ Junk اللي سيادتك بتاكله ليل نهار.

الأكتر من كدة, الـ Junk Food فيه نسبة بروتين في الغالب "ضئيلة جداً" لأنٌه في الغالب بيكون Mix بين (الدهون و الكربوهيدريت), أو (الدهون و السكٌريات) معاً. والبروتين في كٌل وجبة! عامل أساسي للشبَع زي ما قلنا قبل كدة, وإلا من غيره أكلتك دي متبقاش وجبة وتبقى مجرٌد "تصبيرة" أو Snack ! مش هتخلٌيك شبعان وهتمسك بطنك لعدٌة ساعات قُدٌام .. علشان كدة الشخص دة هيفضل جعان معظم الوقت لو كل أكله 100% Junk.

لو مفيش بروتين كافي في دايت صاحبنا دة ... صاحبنا مش بسٌ هيبقى جعان جداً طول الوقت و طول اليوم (البروتين رقم 1 في الإشباع), الأكتر من كدة إنعدام أو قِلٌة البروتين هتؤدي بإن الجسم هيحرق دهون و عضل معاً على الدايت (أكتر مشكلة بتواجه معظم الناس) ويبقى صاحبنا دة في نهاية الدايت خَسٌ على الميزان آه (لأنٌه واخد مجموع سعرات كلٌية أو كالوريز توتال أقلٌ آه) ... لكن الجسم شكله في نهاية الدايت هيبقى مرهرَط أو Skinny-Fat (رفٌيع وبكرش, رفيٌع وبجناب) ودة لأنٌ مع الدايت -القليل في البروتين- الجسم حَرَق جزء من الهيكل العضلي للجسم.

قاعدة: خلٌي الـ Junk يحتلٌ من 10-30% بالكتير من أكلك اليومي

دة علشان تبقى راضي "نفسياً و مزاجياً" على الدايت كُل يوم. والباقي يكون أكل مُغذٌي و مٌشبع. وطالما انت مش معدٌي الكالوريز بتاعتك في نهاية اليوم, مفيش سبب يخلٌي جسمك يخزٌن دهون. وآه مش هكدب عليك, لو انت ضمنت إنٌك فقط اخدت "بروتين" كافي (مع التمرين بالأوزان 3 مرات في الإسبوع) وبقيت الأكل كلٌه Junk جسمك هيبقى ناشِف عادي وبدون أي مشكلة ومن غير ماتبقى Skinny-Fat.

ولو انا لقيت فعلاً حد بيعشق الـ Junk قوي كدة ودة الحاجز الرئيسي بينه و بين إنٌه يخِس ويحرق دهون, هقولٌه It's Okay ... إتأكد بس إنٌك بتاخد بروتين كافي كل يوم مع التمرين بالأوزان 3 مرات في الإسبوع, وبقيت السعرات المتبقٌية بعد البروتين إملاها بالحاجات اللي انت مش بتقدر تتخلٌى عنها وطالما مش بتعدٌي الكالوريز اللي محتاجها تـوتال, والنتايج هتبقى واحدة في النهاية بالنسبة للي بياكل صحٌي أو بياكل Junk.

البروتين الكافي على "الدايت" مع التمرين بالأوزان 3 مرات في الإسبوع هو أصل و جوهر وسبب الدفنَشَة.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| سيناريو رقم 2: "فاكِس فات" ^^ !

صاحبنا المرٌة دي قال لأ خلاص! ... أنا هاخد 2000 كالوري برضه عشان أخِسٌ, بس هخلٌي الدايت ميكونش فيه أي Fat. يعني يبقى Low-Fat أو شبه منعدم بقدر الإمكان.

صاحبنا بدأ و تفاجأ ! ... جعان جداً, بياكل الأكل وبعدها "بشوية" بيجوع تاني ؟! ... بياكل "بروتين و كربوهيدريت" و برضه فيه حاجة مش مظبوطة ؟ ... مُش راضي بعد الأكل وحاسس إنٌه عايز زيادة.

الـ Fat برضه أساس الشبَع و الكِتمان على الدايت, بعد البروتينات والألياف.

مُش بسٌ كدة ... غير إنٌ طبعاً "الفات" هو اللي بيخلٌي طعم الأكل أحلى و مُشبع أو "بيقفِل" .. الأهم من كدة إنٌ الفـات مهم جداً لضبط هرموناتك على الدايت, بالأخص هرمون الذكورة أو الـ Testosterone بالنسبة للرجال (واللي كدة كدة هيقِل بنسبة وانت عامل أي دايت).

علشان كدة No Wonder, ليه الناس –الرجال- اللي بيمشوا على دايت قليل أو شبه منعدم في الدهون, مُش بسٌ هيبقوا مُش راضيين بعد الأكل, كمان هيبقى فيه فرق حادٌ في مستويات الشهوة الجنسية طول فترة الدايت الـ Low-Fat و الـ No-Fat أكتر.

واللي يمكن على إطٌلاع أو متابع فيكوا .. الأبحاث و الدراسات اللي بتخرج دلوقتي واللي بقالها سنوات "كلٌها" بتؤكٌد إن الـ Low Fat انتهى عصره من سنين طوال! (احنا بسٌ لسٌة عندنا في مصر الكلام دة مش بشوفه لا في إعلامنا, ولا في كلامنا ولا جرايدنا .. مش عارف ليه ؟! -_-).

دايت الـ Low-Fat دة كان موضة في "الثمانينات و التسعينات", وكل الأبحاث دلوقتي أثبتت أهمٌية تواجد الفات في الأكل لتحقيق التوازن المفقود. لأنه ببساطة, مَفيش مجموعة غذائية ربنا خلقها عشان تترِمي على الأرض! .. اللي بيتخٌن الناس "الكالوريز الزيادة" اللي بياكلوها عن احتياج جسمهم, مُش "الفـات" في الأكل. وأي دايت بيقولٌك كُل أكلك زي ما انت بتاكل بس متاكلش "دهون" بيشتغل بطريقة ما أو بأخرى إنٌه يقللك عدد السعرات اللي بتاكلها وانت مش حاسس. لأنٌك لو حذفت مجموعة غذائية كاملة داخلة بإنتشار في أكلك المتكرر, انت Automatic وتلقائياً قللت سعراتك اللي متعوٌد إنٌك تاكلها, وبالتالي هتخِس. بس ليه تخِس وانت متعذٌب لمٌا ممكن تخِس وانت مستمتع أو راضي ؟

عشان مَتلَخبَطش: "الفات" اللي في الأكل ... مش هو "الفات" اللي في الجِسم.

برضه, الدايت القليل أو المنعدم في الفات ممكن يخلٌيك جعان ومش راضي بعد الأكل, وبالتالي فيه احتمالية إنٌك تاكل أكتر وتعدٌي في آخر اليوم سُعراتك اللي محتاجها بزيادة لأنٌك هتفتقد إحساس "الإرتضاء" أو الـ Satisfaction :D أو بالبلدي كِدةالشعور بالكتمان أو الـ "قَـفَـلان" بعد الأكل ^^!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| سيناريو رقم 3: "فاكِس نشويات, فاكـِس سُكٌريات .. فاكِس كربوهيدريت".

خلاص, المرٌة دي صاحبنا قرر ياكُل بروتينات و دهون, بس هيفكِس للكاربوهيدريت (النشويات و السكٌريات), وبرضه هيمشي على 2000 كالوري توتال عشان يخِس نُص كيلو في الإسبوع لأنه محتاج 2500 عشان يثبٌت وزنه.

صاحبنا بدأ, وفي الحقيقة بقى شبعان و Peace! .. مُش حاسس إنٌه جعان, بس بعد فترة من الدايت حَسٌ إنٌه آه مُش جعان, بس المزاج "مش مظبوط". مستويات نشاطه مُش زي الأول. مزاجه بدأ يتعكنن, بدأ يحِس إنٌه متقلب المزاج و Moody عن الأول وهو مش عارف ليه ؟!

الكربوهيدرات هامة للأداء و النشاط الحياتي بمختلف انواعه (مهني, شخصي, رياضي, ... إلخ).

"الكربوهيدرات" بشكل عام مرتبطة بالـ Serotonin (هرمون من هرمونات السعادة), ومفيش شٌك ليه احنا دايماً لمٌا بنحب "نِضرب" في الأكل بيبقى معظم الأكل اللي بيتضرٌب من فئة الـ "كاربوهيدريت" اكتر من بروتينات أو دهون. ولو دخلت أي مَحل أو سوبر ماركت, 90% من المنتجات كلهٌا بأشكالها و أنواعها اللي في السوق هي عبارة عن سكٌريات و كربوهيدريت أكتر من دهون.

الكربوهيدريت ليها تأثير على هرمونات كتيرة في الجِسم. غير إنٌها مهمٌة للمزاج وتركيزك ونشاطك الدماغي ^^, ليها تأثير أيضاً تأثير على الهرمونات الجنسية, وطبعاً برضه هرمون الذكورة بالنسبة للرجال ودة برضه بيفرق في الشهوة الجنسية.

مش بس كدة, الكربوهيدرات اللي بتاكلها وتحديداً النشويات (مُش السكرٌيات) جُزء منها بيتم اختزانه "في العَضَل" في الجسم على شَكل "جلايكوجيـن" (i.e. Glycogen) ودة علشان الجسم يبقى يستخدمها لمٌا تعمل رياضة (تشيل أوزان) ويمدٌك بالطاقة من خلال الجلايكوجين أو الكربوهيدريت المخزٌن بالعضل دة.

والأهم من كِدة لأي حَد بيعمل دايت ... تأثيرها على هرمون Leptin (هرمون الشَبَع) وهو أهم و أخطر الهرمونات اللي لازم أي حد بيعمل دايت وبالذات لو عايز يـ "دَفنِش" جسمه يبقى عنده درايه بيه. ودة الهرمون اللي لو مستوياته "ارتفعت" بيُعطي إشارة للمُخ إنٌه الجسم "شبعان" ! والعكس لو مستوياته انخفضت واللي بيكون ليه تأثير على معدٌل الحرق (الـ Metabolism بتاعك) .. والأبحاث و الدراسات أوضحت حقيقة مُثبتة إنٌه "الكربوهيدريت" من بين كل المجموعات الغذائية الأخرى هى اللي ليها أكبر تأثير على الـ "ليـبتــِن".

بس لازم ننٌوه إلى إنه انت و انت بتعمل دايت هتحتاج ولا بُد إنٌك تبقى مقلٌل الكالوريز in General وبشكل عام (يعني محدد الكمٌيات), وبالتالي وبالُتبعية الكاربوهيدريت في أكلك هيقل لأنك محتاج تقلل الكالوريز بشكل ما أو بآخر عشان تخِس أو تحرق دهون. مُش لأن الكربوهيدريت فيها مشكلة بعينها. لذلك, مش ضروري إنٌك تمنعها بتاتاً وتتعذٌب على الفاضي و تتخانق مع دبٌان وشٌك كل يوم و طول اليوم لحَد ماتخِس ^^.

اللي جرٌب الـ Low-Carb دايت قبل كدة هو اللي هيفهم الصورة دي -_-.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

الخُلاصـة :

اللي عايزين نوصلٌه سوا إنٌه ... انت آه ممكن تخِس على "أي نوع دايت" لو الكالوريز Total اللي بتاكلها ضامن إنٌها أقل من اللي جسمك محتاجه عشان يفضل ثابت على وزنه الحالي. ولكن .. ماتحت الكالوريز من المجموعات الغذائية أو الماكروز واللعب فيها بيفرق في "نفسيتٌك" جداً على الدايت (ودة هينعكس على مدى إستمراريتك وتمسٌكك بالدايت للفترة الكافية للحصول على النتايج اللي عايز تشوفها).

مُش بسٌ كدة .. ممكن اللعب في الماكروز يفرق في نتايجك الشكلية, زي في حالة إنٌ لو "البروتين" ضئيل أو قليل وغير كافي على الدايت, أو مفيش تمرين بالأوزان (هتحرق عَضَل على الدايت وجسمك مش هيبقى ناشف وِشٌ) وهتبقى Skinny-Fat.

وبالتالي .. أحسن Approach و أعقَل فلسلفة, إنٌك دايماً تعمل توازن بين الـ 3 مجموعات الغذائية. وهو دة عين العقل o_o.

انت مُش محتاج "تِمنَع" حاجة بالكلٌية, واعرف إنٌه الدهون و الكربوهيدريت ليهم تأثير كبير على هرموناتك -أكتر من البروتين. البروتين (مع الألياف) هام للشبع و البروتين الكافي على الدايت ضروري و حتمي لبناء أو تقوية أو حتى فقط للحفاظ على الفريم العضلي بتاعك على الدايت كما هو, مع التمرين بالأوزان طبعاً! سواء إنٌ كنت شاب أو بِنت.

{ خلاصة الشبع و الإرتضاء على الدايت: بروتين + ألياف + دهون . }

الكربوهيدريت تاخد منها الكمٌية اللي تخلٌيك راضي نفسياً و "مزاجياً", و متلعبش في حاجة من اللي فوق وإلا هتبقى جعان وهتتعذٌب x_x !

شخصياً ... كل وجبة أنا باكلها بجمع فيها كٌل "الماكروز" أو المجموعات الغذائية التلاتة, ودي بسمٌيها "التركيبة الثلاثية" لأي وجبة. (مصدر بروتين / مصدر فات / مصدر كارب) مع شوٌية ألياف من "خضار أو سلطة" على الجنب. لو كُل وجبة من وجباتك بتاكلها كدة, انت كدة عملت توازن تلقائياً و Automatic, وهتبقى راضي اكتر و شبعان بشكل افضل ولفترة أطول, وتبقى إدٌيت لجسمك اللي محتاجه لعدٌة ساعات قدٌام قبل ما تبدأ تجوع تاني.

مصدر الكربوهيدريت فقط اللي في الوجبة بلعب فيه على حسب "مزاجي أو أهدافي", ولا اعتمد عليه كعامل أساسي للإمتلاء. لأنٌه الكربوهيدرات بالنسبة لكتير من الناس -وأنا منهم- سهل جداً نفضل ناكل منها للصبح ومش هنشبع. (أنا ممكن اطفحلي 10 أطباق رُزٌ و مكرونة o_0 ومش هشبع إلا لو! ادخلت "مصدر بروتين" مع "مصدر دهون" وشويٌة ألياف أو خضار أو سلطة على الجنب. علشان كدة تحديد الكمٌيات أو الكالوريز و اللعب فيها على الدايت بيبقى على الكربوهيدريت فقط والباقي ثابت.

| لو على حسب المزاج: ممكن أبدلٌ الأرز أو البطاطس أو العيش بتاع الوجبة بآيس كريم أو شوكلاته أنا بعشقها واعتبر دة الـ Dessert بتاع الوجبة ويبقى دة مصدر الكارب بتاعي للوجبة دي.

| لو على حسب الأهداف: لو الكالوريز أنا "مقللها" عشان اخِس أو أحرق أو أدَفنِش جسمي في حالة إنٌي شفت أوحسٌيت إنٌ نسبة دهوني الجسدية أو الـ Body-Fat بتاعي بدأ يزيد, هقوم أقلل أو هحدد كمٌية الكـــارب (النشويات أو السكٌريات) بتاعت الوجبة أو حتٌى ممكن أشيلها تماماً من وجبة. مش هلعب أبداً في البروتين ولا الدهون ولا الألياف (الخُضار اللي جنب كل وجبة) اللي همٌا أساس و عامود كُل وجبة و سِر الإشباع والإرتضاء.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

وفي النهاية! ... احنا كدة المفروض عرفنا ليه فيه ناس بنتعذٌب وبتجوع على الدايت, وعرفنا طريقة الأكل أو "التجميعة الثلاثية" اللي لازم تعملها في أي وجبة تاكلها من انهاردة و في حياتك اليومية و على الدايت عشان تبقى "راضي".

وإعرف إنٌك ممكن توصل لهدفك وانت مُش طايق نفسَك أو متعذٌب وسيء المزاج, وممكن توصل لهدفك وانت حابب وبأقل Stress. وتركيبة الدايت (توازن الـ Macros) بتاعتك هي اللي هتحدد مزاجك و نفسيتك هتبقى عاملة إزاي على الدايت, ودة هينعكس زي ماقلنا على معدٌل استمراريتك علشان تبدأ تشوف نتايج أو حتٌى تحافظ على النتايج. (أُكرر و أُكرر: لو مُش طايق نفسك على الدايت ... مُش هتكمٌل, و مُش هتقدر تحافظ على أي نتايج). مـات الكــلام! و Period.