[Meal-Frequency] خُرافة تعدد الوجبـات !

أنهي الأحسن ؟ ... 3 وجبات في اليوم زي البني آدميـن ؟ ولٌا 6 وجبات أصغَر وإنٌك تبقى عايش على التصبير و التلقيـط ؟ -_-

لو انت زي أغلب الناس, هتلاقي إنٌ 90-95% من الحاجات اللي بنؤمن بيها و مُقتنعين فيها .. آمـنٌا بيها و اقتنعنا فيها لمجرٌد إن احنا اعتدنا سماعها بتكرار من فولان و عِلٌان .. و اعتدنا سماعها كذلك في الصحافة و الإعـلام. لا أكثر ولا أقٌل. ومنطقة الـ Diet (والتمرين كذلك) لا تخلو أبداً من الخُرافات اللي عشٌِشِت في أدمغتنا لسنوات -_-.

نصيحة: متخلٌيش كُتـر "السٌمـاع" يكون مصدرك الأساسي و الرئيسي لجمع المعلومات. خُد الوقت اللي تجمع فيه المعلومات الصٌـَح! وعيش بقيت عُمرك مرتاح!

ومُش بعيد كثرة الخُرافات اللي عشٌِشِت دي هي من أكبر الأسباب ليه 'معظم' الناس ليهم مُشكلة مع وزنهم, ونفسهم يخِسٌوا بس قليل منهم اللي بياخد خطوة فعلية, وأقٌل منهم اللي بيستمر و يحافظ على نتايجه. ودة لأن كتير من المُعتقدات دي بالبلدي كِدة "بتحـبٌكـها" قوي و بزيادة علينا, و على الناس, وعلى عيشتنا x_x.

بالظبط زي الشخص الغير مُتدٌين أو الغير مُلتزِم دينياً بالمرة لمٌا يلاقي واحد يقولٌه "دة حرام, و دة حرام ..." ويطلٌعه في الآخر عايش عيشة "حـرام x حـرام" ويتقالٌه انت محتاج تغٌير كُل حاجة بتعملها في حياتك وتقلبها رأساً على عَقِب!

تفتكر هل حد الشخص دة هيستمرٌ بعد كِدة ؟ ... دة حال الناس مع الدايت, لمٌا يلاقوا أفكار زي (لازم تفطر لو ملكش نفس, متاكلش قبل النوم, امنع السكٌريات, امنع الدهون, امنع النشويات ... إلـخ). مين هيستمر على لا مؤاخذة الــ "قـَـرَف" دة ؟ o_O ؟!

في الـ 5 سنوات الماضية تحديداً حصل طَفرَة عظيمة في المعلومات المتوفٌِرة مع الأبحاث و الدراسات اللي فحصت كتير من المُعتقدات دي وأثبتت عدم صحتٌها أو تأثيرها على النتايج الشكلية للتركيبة الجسمانية (i.e. Body Composition) واللي ألهت كتير من الناس عن التركيز على الأمور "اللي بتفرق" وخلٌيتهم يركزٌوا على الحاجات اللي مُش بتفرق و اللي صعب الواحد يحكمها بشكل يومي في الحياة اليومية المتُغيرة و المتقلٌبة للبعض.

خُرافات و حاجات زي الأكل قبل النوم, نوعيٌة الأكل اللي بتاكلها (هيلثي ولٌا مُش هيلثي), عدد الوجبات ... الكلام دة كلٌه ماهو إلا Micro-Management وتخصص في فن إدارة الصغائر, واللي مُش هتفرق ولا هتشفعلك لو انت في نهاية اليوم واكل كالــوريز تـوتال و في المُجمل زيادة عن اللي جسمك محتاجه (i.e. كبـائـر الأمور في الأهمٌية), وهو دة اللي بيسبب الزيادة في الوزن و التُخن.

دة غير ظهور فلسفات جديدة في طُرُق الدايت في الـ 5 سنوات الماضية زي الـ IIFYM واللي وأبطل خُرافة إنٌ الأكل الصِحٌي و الهيلثي هو اللي فيه حاجة سحرية هتجيبلك الجسم الـ Toned و المتقسٌم اللي الكُل بيرغب فيه.

ضيف على كِدة الصيام المُتقطٌِع أو الـ Intermittent Fasting واللي هو السائد و مُتصدٌر الساحة بإكتساح واللي أبطل خُرافة إنٌ الفِطار أهم وجبة في اليوم وإنٌك لازم تِفطر حتٌى لو ملكش نِفس. واللي فيه أصلاً انت بتصحى من النوم بتأجل تناول الفِطار لعدٌة ساعات ومسموح في الساعات الأولى دي بيتناول مشروبات زي القهوة, و الشاي, ومشروبات عُشبية بالإضافة إلى الميٌة طبعاً.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| وضعي الشخصي سابقاً:

أنا بالنسبالي إنٌي نسبة دهون جسمي متبقاش عالية دي أولوية عُظمى ~_~ .. و كُنت هَعمِل و هَعمِل "أي حاجة" و Whatever it Takes عشان أوصل لكدة أو أفضل محافظ على كدة.

وبالفعل أنا زمان عشت حوالي سنتين ويمكن أكتر كمان مطبٌق قاعدة تعدد الوجبات, كنت باكل 6 وجبات في اليوم مقتنع كُل الإقتناع إنٌ دة هيسرٌع من مُعدٌل الحرق للجسم أو الـ Metabolism بتاعي, وهيمنعني من الـ Starvation Mode (إنٌ الجسم يبدأ يختزن دهون لمٌا تعدٌي عليه ساعات طوال بدون أكل -بضحك أنا على الكلام دة كُل الضحك وانا بكتبه ^.^!) ومنساش أبداً إنٌي كنت طول الوقت وأنا خارج لازم معاية شنطة دهر محمٌل فيها msA - ماشاء الله عِـلَب Tupperware معبٌية بقى Snacks و وجبات (شوفان, بيض, فراخ, تونة, تفاح ... إلخ).

منساش أبداً إنٌي كنت طول الوقت وأنا خارج لازم معاية شنطة دهر محمٌل فيها msA ماشاء الله عِـلَب Tupperware معبٌية بقى Snacks و وجبات (شوفان, بيض, فراخ, تونة, تفاح ... إلخ).

كنت حاسس إنٌي مُش بني آدم طبيعي, عايش عيشة طبيعية. بسٌ كنت هعمل أي حاجة مطلوبة منٌي وخلاص. -_-

واكتشفت بعد كدة إنٌي هَوَست نفسي وعملت Stress على نفسي لشهور وكذا سنة على الفاضي و المليان وكان كُل سبب إيماني بالتحبيكات دي إنٌ كل المعلومات المتوفرة و المُتاحة ساعتها كانت بتُرشد للكلام دة ودة كان الـ Trend و دة كان الوضع السائد.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| العِلم وراء الـ " تَلقيـــط " أو تعدد الوجبـات ..

ولأنٌ مُش كل حاجة بنسمعها بتكرار وبإبتذال بتبقى مُثبتة علمياً وليها دليل عِلمي, لازم نلفت النظر إنٌه مفيش فعلياً دراسة علمية مُثبتة أثبتت أفضلية تعدد الوجبات من ناحية الخسٌية أو من ناحية النتايج الشكلية للجسم اللي الواحد ممكن يحصل عليها وهو بيعمل دايت. وكتير من اللي بنسمعه أو بنقراه بيبقى نصايح و ستراتيجيات تساعد الواحد إنٌه في نهاية اليوم يقلل أكله بطريقة أسهل مُش أكتر.

وفي عالم الدايت هتلاقي كتيـــر (كتير فعلاً بقى :@) من النصايح اللي عِشنا بنسمعها مبنية على مايعرف بالـ Observational Studies أو الدراسات اللي مبنية على "تدوين ملاحظات". واللي لوحِظ فيها إنٌ "التلقيط" بيخلٌي ناس تتخن, وناس تانية تاكل أقل, وفي نفس الوقت ممكن يساعد الناس اللي بتفكٌر في الأكل بشكل مُستمر أو مُتكرر وهُمٌا بيعملوا دايت إنٌهم يحِسٌوا إنٌهم بياكلوا أكتر رُغم تقليلهم لأجمالي السُعرات الكلٌية اللي بياكلوها في اليوم تـوتال, وفيه ناس أحسنلهم ياكلوا 3 وجبات مُشبعين ويحسٌوا إنٌهم راضيين مقابل إنٌهم ياكلوا "تصبيرات" كتيرة غير مُشبعة بنفس عدد الكالـوريز تـوتال في نهاية اليوم .. كُل اللي فات دة حمـادة ^.^! ومُش بالضرورة مَبني على بيانات أو Data ملموسة و مُحددة في بيئة محكومة تسمح بالقياس الدقيق و المقارنة بين النتايج.

ولأصحاب العقول العِلمية أو أي واحد بيعمل في مجال عِلمي أو طبٌي, فيه دراسات كتيرة (بالهَبَل -_-) تناولت تأثير موضوع تعدد الوجبات على الخسٌية و حرق الدهون, واحدة منهم حديثة نسبياً اتعملت في 2010 واللي اتعملت لمدٌة شهرين, واللي تم تقسيم المُشتركين فيها إلى مجموعتين. مجموعة بتاكل 3 وجبات في اليوم, ومجموعة أُخرى 6 مرات في اليوم (3 وجبات + 3 سناكس), وتم تقليل الكـالـوريز Total بتاعت المجموعتين بمقدار 700 كالوري في اليوم تقريباً (ما يعادل 3/4 كيلو خسٌية في الإسبوع), وكانت النتيجة إنٌ الإتنين خسٌوا بدون أي اختلافات تُذكـر. (لينك الدراسة: إضغط هنا).

دة غير دراسة قديمة الأزل o_O! من عام 1997 واللي تناولت فكرة "التَلقيط الخفيف" على مدار اليوم, ولكن كان القول النهائي أنٌه لا يوجد دليل علمي يدعٌم نظرية إنٌه الواحد لمٌا ياكل عدد وجبات اكتر vs وجبات أقل دة بيفيد, وكان القول النهائي و الفيصل أنٌه طالما الدايت في الحالتين قليل السُعرات في المُجمَل و Total .. مفيش فَرق, والجسم هيخـِس في الحالتين! (لينك الدراسة: إضغط هنا).

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| مَفهوم التأثير الحراري للطعام, وزيادة معدل الحرق ( الـ Metabolism):

نصيحة إنٌ الواحد يقسم وجباته الإعتيادية على وجبات صغيرة متفرقة على مدار اليوم .vs. إن الواحد ياكل وجبتين او تلاتة كبار اللي بدأها هو مفهوم الـ TEF أو مايعرف بالـ Thermogenic Effect of Food أو بالعربي, التأثير الحراري للطعام.

النظرية إنه كل وجبة بتاكلها, مُش كُل الكالوريز بتاعتها فعلياً هيحصلٌها إمتصاص كامل و 100% داخل الجسم, ودة لأن الجسم نفسه بيبذل مجهود في تفكيك عناصر الوجبة أو الأكل اللي انت بتاكله وفي العملية دي الجسم بيبذل مجهود بإنٌه يِحرَق "كالوريز" من عنده في محاولة تفكيك و هضم الوجبة اللي انت لسٌة واكلها, ومعروف إنٌه ..

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

البروتينات لها أعلى تأثير حرار من بين كُل الأطعمة, واللي يُقدٌر بحوالي 20-30% (بعد البروتين تأتي الألياف, ثم الكربوهيدرات). أمٌا "الدهون" اللي في الأكل إمتصاصها بيكون شبه كامل و شبه معدومة التأثير الحراري.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

يعني إيه الكلام دة ؟ o_O ؟ .. لو انت مثلاً بتاكل صدر فراخ فيه 300 كـالوري, حوالي 20-30% من السُعرات دي هتروح هَـدَر كأنٌها مش موجودة في محاولة الجسم لهضم و تفكيك البروتين دة, وفي النهاية صدر الفراخ اللي أكلته دة هيدخل الجسم على هيئة 220 كالوري مثلاً بدل 300 كالوري. ودة على مدار اليوم بيساعدك على تقليل الكالوريز تـوتال.

ومرٌة كمـان, معروف إنٌــه ^^ ...

التأثير الحراري للأكل اللي بتاكله في يومك Total يقدٌر بحوالي 10% بغض النظر الل بتاكله عبارة عن (بروتينات, كربوهيدرات, ألياف, دهـون ...)

مـِثال توضيحي: لو انت بتاكل 2500 كالوري, تلاقي نفسك فعلياً بتاكل 2250 كالوري, وباقى الـ 10% دول راح في "الهـَوا" نتيجة التأثير الحراري لهضم الوجبات. ولو انت بتحاول تعمل دايت, انت محتاج فقط تقلل 500 كالوري في اليوم الواحد من أكلك لو عايز تخِسٌ نُص كيلو في الإسبوع. و Automatic الـ 500 دي متٌاخـِد منها 250 رايحة مع التأثير الحراري لأكلك. وهو دة مفهوم التأثير الحراري للطعام.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| تعدد الوجبـات = تأثيـرات حرارية أكتر ؟؟

من هنا جَت فِكرة و نصيحة تعدد الوجبات, إنٌك لمٌا تكـتٌـَر من عدد وجباتك, دة هيعمل تأثير حراري أكتر و مُضاعَف. ولكن العِلم أثبت عكس كِدة, و التأثير الحراري مُرتبط بعدد الكالوريز و الأكل اللي بتاكله في اليوم تــوتال و في المُجمَل.

سواء إنٌ قسٌمت سُعراتك اللي بتاكلها على 6 وجبات أو 3 وجبات, في نهاية اليوم ... التأثير الحراري يمثٌل 10% من أجمالي السعرات الحرارية اللي بتاكلها في يومك ... مُش للوجبة الواحدة!

الأكل بالطريقة دي ... أكيـد دي مُش عيــشة -_- !

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

| تعدد الوجبـات من مَنظور الشَبَع و الإمتـلاء:

مُش كُل الناس الكالوريز اللي هيحتاجوا ياكلوها هتبقى زي بعض, كل واحد ليه رقَمـَه. ولكن ...

لو افترضنا إن فيه واحدة أو واحد ممكن يكون بجسم صغير و عايز يخِسٌ زيادة والواحد منهم محتاج مثلاً ياكل فقط 1500 كـالوري في اليوم (رقم قليـل). لو قسمٌناها على 6 وجبات هيطلعلك رقم "عبيـــط" -_- ... 250 كالوري للوجبة الواحدة!

بالزمٌة 250 كالوري كُل كام ساعة يشٌبعوا حَد -_- ؟ ولٌا إن الواحد ياكُل 3 مرات, في المرٌة الواحدة 500 كالوري .. وفي الحالتيـن التوتال 1500 والإتنين هيخسٌوا, لكن التاني هيكون شبعان أكتر و راضي أكتر على الدايت ؟

لذلك, تعدد الوجبات حتماً يفشَل في منَح الشعور بالإرتضاء بعد الأكل في أي دايت قليل السعرات الحرارية بزيادة, دة بالإضافة إنٌه ملوش أي ميزة إضافية على النتايج الشكلية. أمٌا لو انت محتاج سُعرات حرارية أعلى, عندك الإختيار إنٌك تفرٌقهم على وجبات متعددة, لو الوجبات الكبيرة تسببلك تُخمة أو كَسَل.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

> في النهـــايـــــة ..

الأشخاص اللي ممكن يكونوا منصوحين بتعدد الوجبات هُم أمثال مرضى السُكٌر على سبيل المثال .. لأنٌه كلمٌا زادت حجم الوجبة زادت جرعة الأنسوليـن وفيه ناس بتحِس بتخمة أو شعور بالنوم و الكَسَل بعد تناول وجبات أكبر ودول اللي بيلبَقلُهُم :D و ينفعلهم الـ Snacking أكتر عن غيرهم.

أيضا الـ Emotional Eaters أو الناس اللي بتفكٌر كتير في الأكل و واللي بعتمدوا على و بيلجأوا للأكل لتفريغ الكَبت و المشاعِر السلبية (زي الشعور بالملَل, الشعور بالوحدة, الشعور بالرفض, قلٌة الثقة بالنفس, ... وغيره من المشاعر السلبية اللي "الأكل" بيمثٌل المُخدٌر الوحيد لتلك المشاعر).

وفي النهاية القرار قرارك, والموضوع يرجع للـ Lifestyle بتاعك ... وعلى ذكر اللايف ستايـل, 90% من الناس حياتهم اليومية لا تسمح بتناول وجبة صغيرة كُل ساعتين أو تلاتة وبالذٌات لأسباب مهنية و عملية, والمعظم بينفع لهم إنٌهم ياكلوا من 2-4 مرٌات في اليوم.

لكن زي ماقلنا و كررنا .. من الناحية الشكلية, It Doesn't Matter ;) ! ... اللي هيفرق توتال الكـالوريز بتاعتك, وإنٌك بتاخد بروتين كافي (برضه توتال) و موازي لطريقة تمرينك في الجيمٌ.

---

Spread the Word !

قولوا لصحابكم (شباب و بنات) على " دفـنَـشــَـة ". وساعدونا نوصل لأكبر عدد من الناس, اللي كتير منهم حارمين نفسهم من نتايج "أكتر من مُمكنة" وفي متناول أي شخَص, مهماً كانت إنشغلاته!